Le padel explose à Paris. Vous avez essayé, vous êtes accro. Mais après quelques parties, votre épaule ou votre coude vous font souffrir. Vous n'êtes pas seul.
Les débutants au padel se blessent beaucoup plus que les joueurs expérimentés. Pourquoi ? Technique défaillante + volume trop élevé trop vite.
1. Les blessures typiques
Épaule (coiffe des rotateurs)
Cause : Smashs répétés avec mauvaise technique (épaule qui monte, pas de rotation du tronc).
Symptômes : Douleur à l'avant ou sur le côté de l'épaule.
Coude (tennis elbow ou padel elbow)
Cause : Revers mal exécuté, grip trop serré.
Symptômes : Douleur sur l'extérieur du coude.
Cheville (entorse)
Cause : Changements de direction sur surface synthétique.
Symptômes : Torsion, gonflement.
2. Pourquoi les débutants se blessent-ils ?
Volume trop élevé
Erreur : Jouer 3 matchs par jour dès la première semaine.
Solution : Maximum 2-3 matchs par semaine au début.
Technique non acquise
Erreur : Frapper avec le bras sans utiliser le tronc.
Solution : Prenez des cours. La rotation du tronc est essentielle.
Raquette inadaptée
Erreur : Raquette trop lourde ou trop rigide.
Solution : Raquette légère (350-370g), flexible.
3. Prévention
Échauffement (10 min)
Rotations d'épaule.
Rotations de coude.
Mouvements de jambes (pas chassés).
Échanges doux (5 min).
Renforcement (2x/semaine)
Épaule :
Rotation externe avec élastique (3 x 15).
Face pull (3 x 15).
Coude :
Flexion/extension de poignet (3 x 15).
Jambes :
Squats (3 x 15).
Fentes latérales (3 x 10).
Technique
Smash : Utilisez la rotation du tronc, pas seulement le bras.
Revers : Accompagnez avec le corps.
Grip : Détendu entre les frappes.
Progression
Semaine 1-2 : 2 matchs par semaine.
Semaine 3-4 : 3 matchs.
Semaine 5+ : 4+ matchs si pas de douleur.
4. Traitement si douleur
Épaule
Réduisez le volume (pas de smash).
Renforcez la coiffe (exercices ci-dessus).
Glace après chaque partie.
Coude
Réduisez le volume.
Strapping de coude.
Renforcement excentrique.
Cheville
Repos si entorse aiguë.
Proprioception progressive.
FAQ
Faut-il prendre des cours ?
OUI. Même 2-3 cours de technique réduisent drastiquement le risque de blessure.
Quelle raquette pour débuter ?
Raquette ronde, légère (350-370g), flexible (mousse EVA).
Le padel est-il plus dangereux que le tennis ?
Non, mais les débutants jouent beaucoup trop vite à haute intensité. Le padel semble facile, mais les contraintes sur l'épaule et le coude sont similaires au tennis.
Conclusion
Le padel est un sport fantastique, mais progressez intelligemment. Technique + échauffement + progression = 0 blessure.
Douleur persistante ?
Prenez rendez-vous chez Batignolles Kiné Sport. Nous analysons votre technique et construisons un programme adapté au padel.
