Vous commencez à courir, et au bout de quelques minutes, une douleur diffuse apparaît sur la face interne de votre tibia. Ça brûle, ça lance. Vous touchez l'os : c'est sensible, on dirait qu'il y a des bosses.
C'est une périostite tibiale (ou syndrome de stress tibial médial). C'est la blessure typique de la reprise de saison ou du débutant trop enthousiaste.
1. C'est quoi le périoste ?
Le périoste est une membrane qui recouvre l'os. C'est une zone très riche en nerfs et en vaisseaux sanguins. Les muscles du mollet (soléaire, tibial postérieur) s'attachent sur le tibia via ce périoste. Quand vous courez, ces muscles tirent sur la membrane. Si la traction est trop forte ou trop répétée, le périoste s'enflamme et se décolle légèrement de l'os. Aïe.
Le saviez-vous ?
La périostite est souvent l'antichambre de la fracture de fatigue. Si vous ignorez la douleur et continuez à forcer pendant des mois, l'os peut finir par se fissurer. Écoutez votre corps !
2. Pourquoi j'ai ça ?
C'est toujours une histoire de contraintes.
Surcharge : Vous avez augmenté votre volume de course trop vite (+ de 10% par semaine).
Chaussures : Trop vieilles (amorti mort) ou inadaptées.
Technique : Vous attaquez le sol par le talon (attaque talon), ce qui envoie une onde de choc brutale dans le tibia.
Terrain : Courir sur du bitume dur est plus traumatisant que sur des chemins.
3. Comment s'en débarrasser ?
Repos relatif (encore lui) Arrêtez la course tant que la marche est douloureuse. Faites du vélo ou de la natation pour garder le cardio.
Glace et Massage Glacez la zone douloureuse après l'effort. Massez le mollet (pas l'os !) pour détendre les muscles qui tirent dessus.
Renforcement du pied On renforce les muscles intrinsèques du pied ("Short Foot Exercise") pour mieux amortir les chocs.
Changement de foulée C'est souvent la clé. Passer à une foulée plus rasante, plus fréquente (180 pas/min) et plus sur le milieu du pied réduit considérablement les chocs sur le tibia.
4. Les manchons de compression, ça marche ?
Oui, souvent ! Ils limitent les vibrations du muscle lors de l'impact au sol. Beaucoup de coureurs se sentent soulagés en portant des manchons pendant l'effort. Ce n'est pas un remède miracle, mais c'est une aide confortable.
FAQ : Vos questions fréquentes
Puis-je courir avec la douleur ?
Si la douleur disparaît à l'échauffement et ne revient pas trop fort après : oui, en douceur. Si la douleur augmente pendant la course et vous fait boiter : STOP.
Faut-il changer de chaussures ?
Si elles ont plus de 600-800 km, oui, l'amorti est probablement tassé. Essayez plusieurs modèles. Parfois, une chaussure plus minimaliste aide à adopter une meilleure foulée.
Le strapping (K-Tape) est-il utile ?
Il peut soulager en soutenant l'arche plantaire et en limitant la traction sur le périoste. Votre kiné peut vous apprendre à le poser vous-même.
Conclusion
La périostite est un message de vos tibias : "Tu tapes trop fort !". En allégeant votre foulée et en progressant doucement, vous pourrez courir des marathons sans douleur.
Vos tibias vous brûlent ? Prenez rendez-vous chez Batignolles Kiné Sport pour une analyse de course et un plan de reprise progressif.
