C'est le 3ème set. Vous montez sur un service à 180 km/h. Et là, d'un coup, une douleur fulgurante dans le mollet gauche (ou droit). Comme un coup de fouet. Vous vous retournez, persuadé que quelqu'un vous a frappé avec une balle. Mais non, c'est votre gastrocnémien médial qui vient de claquer.
Le claquage du mollet est une blessure classique du tennisman, surtout chez les joueurs de +35 ans. Le mécanisme est toujours le même : extension explosive de la cheville (service, rush au filet) alors que le mollet n'est pas assez échauffé ou trop fatigué.
Dans cet article, vous découvrirez comment diagnostiquer la gravité, le protocole de traitement, et surtout comment éviter que ça ne se reproduise.
1. Anatomie du claquage
Les muscles concernés
Le mollet est composé de 3 muscles :
Gastrocnémien médial (jumeau interne) : Le plus souvent touché (80%).
Gastrocnémien latéral (jumeau externe) : Moins fréquent.
Soléaire : Rarement concerné (sauf chez les marathoniens).
Le claquage classique du tennis touche la jonction musculo-tendineuse du gastrocnémien médial (là où le muscle rejoint le tendon d'Achille).
Les 3 grades
Grade 1 : Élongation
Quelques fibres étirées.
Douleur modérée, pas de boiterie importante.
Retour au tennis : 1-2 semaines.
Grade 2 : Déchirure partielle
Déchirure significative (10-50% des fibres).
Douleur vive, boiterie, hématome.
Retour au tennis : 4-8 semaines.
Grade 3 : Rupture complète
Déchirure totale du muscle.
Impossibilité de marcher, gros hématome.
Retour au tennis : 3-6 mois (parfois chirurgie).
Le saviez-vous ?
Cette blessure est surnommée "Tennis Leg" car elle est particulièrement fréquente chez les joueurs de tennis vétérans (>35 ans). L'âge diminue l'élasticité musculaire.
2. Que faire immédiatement ?
Protocole PEACE (Jours 1-3)
P (Protection) : Arrêt immédiat. Ne continuez PAS à jouer.
E (Elevation) : Jambe surélevée pour drainer.
A (Avoid anti-inflammatoires) : Pas d'AINS les 48 premières heures.
C (Compression) : Bandage ou chaussette de contention.
E (Education) : Ne forcez pas, écoutez la douleur.
Glace ou pas ?
Controversé. La glace calme la douleur mais peut ralentir la cicatrisation. Utilisez-la modérément (10 min max, 3x/jour) uniquement si douleur intense.
Béquilles ?
Oui si grade 2-3. Évitez de boiter (cela crée des compensations).
3. Protocole de rééducation
Phase 1 : Cicatrisation (J+3 à S+2)
Objectif : Orienter les fibres cicatricielles sans forcer.
Exercices :
Flexion/extension de cheville sans charge (20 répétitions, 3x/jour).
Massage doux du mollet (éviter la zone de lésion en phase aiguë).
Vélo d'appartement sans résistance (moulinage tranquille).
Phase 2 : Renforcement excentrique (S+2 à S+6)
Objectif : Reconstruire le muscle plus fort.
Exercice clé : Heel drops excentriques (protocole Alfredson adapté)
Montez sur la pointe des deux pieds en haut d'une marche.
Levez le pied sain.
Redescendez LENTEMENT sur le pied blessé (6 secondes).
Répétitions : 3 x 15, 2 fois par jour.
Progression :
Semaine 2-3 : Poids du corps.
Semaine 4-5 : Sac à dos lesté (5-10 kg).
Phase 3 : Retour à la course et aux appuis (S+6 à S+8)
Objectif : Préparer aux contraintes du tennis.
Progression :
Marche rapide 30 min sans douleur.
Jogging léger 10 min → 20 min → 30 min.
Course avec changements de direction progressifs.
Sauts légers (corde à sauter).
Phase 4 : Retour au court (S+8+)
Critères de reprise :
Pas de douleur à la palpation.
Force = 90% du mollet sain.
Saut unipodal sans appréhension.
Progression tennis :
Mini-tennis (échanges courts).
Fond de court (pas de service).
Service à 50% puis 75% puis 100%.
4. Prévention : ne plus jamais claquer
Échauffement spécifique mollets
Avant chaque match/entraînement :
Marche rapide 5 min.
Montées sur pointe bilatérales (20 répétitions).
Sautillements légers.
Accélérations progressives.
Durée minimale : 10 minutes. Non négociable.
Renforcement préventif
2x/semaine :
Heel raises (montées sur pointe) : 3 x 15.
Heel drops excentriques : 3 x 10.
Squats unilatéraux (fentes) : 3 x 10.
Étirements post-match
Étirement gastrocnémien (genou tendu) : 30 sec.
Étirement soléaire (genou fléchi) : 30 sec.
Facteurs de risque à surveiller
Âge > 35 ans : Échauffement plus long.
Déshydratation : Buvez régulièrement pendant le match.
Fatigue musculaire : Ne jouez pas 3 sets intenses après une semaine sans tennis.
Surface dure (dur, indoor) : Plus de contraintes sur le mollet.
FAQ
Peut-on jouer avec un strapping ?
Non en phase aiguë. Le strapping peut aider en phase de reprise (sensation de soutien), mais il ne remplace jamais le renforcement.
Combien de temps avant de servir à 100% ?
Dépend du grade. Grade 1 : 2-3 semaines. Grade 2 : 6-8 semaines.
Les chaussettes de compression aident-elles ?
Oui, elles favorisent le retour veineux et donnent une sensation de maintien. Portez-les pendant et après le jeu.
Conclusion
Le claquage du mollet est une blessure qui fait peur, mais qui se soigne très bien avec le bon protocole. La clé : excentrique rigoureux + échauffement systématique.
Ne précipitez pas le retour. Un mollet mal soigné, c'est une récidive garantie.
Vous avez claqué au tennis ?
Prenez rendez-vous chez Batignolles Kiné Sport. Nous évaluons la gravité de la lésion (échographie si besoin), construisons votre programme de rééducation, et préparons votre retour au court en toute sécurité.
