42,195 kilomètres. C'est à la fois exaltant et terrifiant. Vous vous êtes inscrit à votre premier marathon, vous avez téléchargé un plan d'entraînement sur Internet, et vous vous demandez : « Comment être sûr d'arriver au départ sans me blesser ? »
C'est la bonne question. Car la statistique est implacable : 30 à 50% des coureurs qui préparent leur premier marathon se blessent avant le jour J.
Mais vous pouvez faire partie des 50% qui arrivent au départ en pleine forme. Dans cet article, vous allez découvrir les 5 erreurs qui mènent à l'abandon, les 3 phases de préparation validées par les kinés du sport, et la check-list pour maximiser vos chances de réussite.
1. Les 5 erreurs fatales du marathonien débutant
Avant de voir ce qu'il faut faire, comprenons pourquoi tant de coureurs se blessent.
Erreur 1 : Suivre un plan d'entraînement inadapté à son niveau
Vous trouvez un plan « marathon en 3h30 » et vous vous lancez. Sauf que vous n'avez jamais couru plus de 15 km et votre VMA (vitesse maximale aérobie) ne correspond pas à l'objectif.
Conséquence : Surcharge immédiate. Tendinites, périostites, fractures de fatigue.
Solution : Choisissez un plan adapté à votre niveau actuel, pas à vos ambitions. Si vous n'avez jamais couru plus de 10 km, commencez par un objectif « terminer » (finish), pas par un chrono.
Erreur 2 : Augmenter le volume trop vite
La règle des 10% (ne jamais augmenter son kilométrage hebdomadaire de plus de 10% par semaine) est souvent ignorée.
Vous passez de 30 km/semaine à 50 km/semaine en 2 semaines. Votre système cardiovasculaire suit, mais vos tendons, ligaments et os n'ont pas le temps de s'adapter.
Conséquence : Tendinopathie d'Achille, périostite tibiale, syndrome de l'essuie-glace.
Solution : Patience. Augmentez progressivement. Une préparation marathon dure minimum 12 semaines, idéalement 16 à 20 semaines.
Erreur 3 : Négliger la préparation physique générale (PPG)
Vous courez, courez, courez... mais vous ne faites aucun renforcement musculaire.
Vos fessiers, votre gainage et vos mollets ne sont pas assez forts pour encaisser l'accumulation de charge. Vos articulations trinquent.
Conséquence : Toutes les blessures de surcharge (genou, hanche, tibia).
Solution : Intégrez 2 séances de renforcement musculaire par semaine (squats, fentes, gainage, hip thrust). La PPG n'est pas optionnelle.
Erreur 4 : Ignorer les signaux de douleur
« J'ai un peu mal au genou, mais ça va passer. » Vous forcez. La douleur augmente. Vous forcez encore. Et un jour, vous ne pouvez plus poser le pied par terre.
Conséquence : Blessure grave qui nécessite un arrêt complet de 4 à 12 semaines.
Solution : Écoutez votre corps. Une douleur qui persiste plus de 3 jours ou qui s'aggrave = consultation chez un kiné du sport.
Erreur 5 : Négliger la récupération
Vous enchaînez les séances sans jour de repos. Vous dormez 5h par nuit. Vous mangez n'importe quoi.
Votre corps ne récupère jamais complètement. Vous accumulez de la fatigue. Votre système immunitaire s'affaiblit. Vous tombez malade ou vous vous blessez.
Solution : La récupération fait partie de l'entraînement. Minimum 1 jour de repos complet par semaine + 1 jour de récupération active (vélo, natation).
Le saviez-vous ?
Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les deux facteurs prédictifs principaux de blessure chez les marathoniens sont : 1) Augmentation trop rapide du volume, 2) Absence de renforcement musculaire. Ces deux facteurs sont 100% contrôlables.
2. Les 3 phases de préparation marathon
Un plan marathon intelligent se découpe en 3 phases distinctes.
Phase 1 : Construire la base aérobie (Semaines 1 à 8)
Objectif : Développer votre endurance fondamentale et renforcer votre corps.
Volume : Augmentation progressive de 20 km/semaine à 50-60 km/semaine.
Intensité : 80% du volume en endurance fondamentale (vous pouvez parler en courant), 20% en allure marathon ou légèrement plus rapide.
Séances types :
3 sorties d'endurance (8-12 km)
1 sortie longue progressive (12 → 25 km sur 8 semaines)
1 séance de tempo run (20 min à allure marathon)
2 séances de PPG (renforcement musculaire)
Focus kiné : C'est la phase où vous devez absolument intégrer la PPG. Renforcez fessiers, quadriceps, gainage. Travaillez votre mobilité de cheville.
Phase 2 : Développer le seuil et la résistance (Semaines 9 à 14)
Objectif : Habituer votre corps à courir longtemps à allure marathon et légèrement au-dessus.
Volume : Maintien ou légère augmentation (55-65 km/semaine).
Intensité : Introduction de séances au seuil anaérobie (allure semi-marathon).
Séances types :
2 sorties d'endurance (10-12 km)
1 sortie longue (25-32 km, dont 10-15 km à allure marathon)
1 séance de seuil (2 x 20 min à allure semi-marathon, récup 5 min)
1 séance de tempo run à allure marathon (30-40 min)
1 séance de PPG (maintenance)
Focus kiné : Surveillez les signaux d'alerte. Si une douleur apparaît, ne forcez pas. Consultez immédiatement.
Phase 3 : Affûtage (Semaines 15 à 16/17)
Objectif : Réduire la fatigue accumulée, arriver frais le jour J.
Volume : Réduction progressive (-30% à -50%).
Intensité : Quelques rappels à allure marathon, mais volume réduit.
Semaine type (S-2 avant le marathon) :
Lundi : Repos
Mardi : 8 km facile
Mercredi : 10 km avec 3 x 1 km à allure marathon (récup 2 min)
Jeudi : Repos ou 30 min vélo
Vendredi : 6 km facile
Samedi : Repos
Dimanche : 12-15 km à allure endurance
Semaine du marathon (J-7 à J) :
J-7 : 8 km facile
J-5 : 6 km avec 2 x 1 km à allure marathon
J-3 : 5 km très facile
J-2 : Repos complet ou 20 min marche
J-1 : Repos complet
J : MARATHON
Focus kiné : Privilégiez les massages de récupération, la mobilité douce, le sommeil. Évitez toute nouvelle séance intense.
3. Les signaux d'alerte à ne jamais ignorer
Pendant votre préparation, surveillez ces 5 signaux qui indiquent un risque de blessure imminente.
Signal 1 : Douleur qui persiste au repos
Si vous avez mal au genou ou au mollet même quand vous ne courez pas, c'est un signal d'alarme. Consultez.
Signal 2 : Douleur qui augmente pendant la course
Une douleur qui démarre faible et qui monte progressivement (de 2/10 à 6/10) est un signe de surcharge. Ne forcez pas.
Signal 3 : Fatigue chronique et baisse de motivation
Si vous êtes constamment fatigué, que votre rythme cardiaque au repos augmente de 10 bpm, et que vous n'avez plus envie de courir : surentraînement. Prenez 3-5 jours de repos complet.
Signal 4 : Troubles du sommeil et irritabilité
Symptômes classiques de la surcharge nerveuse. Votre système nerveux est saturé. Réduisez le volume.
Signal 5 : Rhumes à répétition
Votre système immunitaire s'affaiblit quand vous vous surentraînez. Si vous tombez malade plusieurs fois pendant la préparation, c'est un signal de surcharge.
Conseil du kiné :
La règle du « 48 heures » : Si une douleur persiste plus de 48h malgré le repos, consultez un professionnel. Ne laissez pas une petite gêne devenir une grosse blessure.
4. La check-list du kiné : à J-30, J-15 et J-7
Voici les points à vérifier aux étapes clés de votre préparation.
À J-30 : Bilan de mi-parcours
Questions à vous poser :
Ai-je réussi à suivre mon plan sans blessure majeure ?
Ai-je réussi à courir au moins 30 km en sortie longue ?
Mes séances à allure marathon sont-elles confortables ?
Mon poids est-il stable ou légèrement en baisse ?
Si NON à une de ces questions : Ajustez votre plan ou envisagez de reporter l'objectif chrono. Privilégiez le « finish ».
À J-15 : Préparation finale
Check-list matérielle :
Chaussures testées sur au moins 100 km (jamais de chaussures neuves le jour J).
Nutrition testée en sortie longue (gels, boisson énergétique).
Tenue complète testée (évitez les frottements).
Check-list physique :
Pas de douleur persistante.
Sensation de « sur-forme » qui commence (effet de l'affûtage).
À J-7 : Derniers ajustements
À faire :
Réduire le volume drastiquement.
Augmenter les glucides (charge glycogénique progressive).
Dormir 8h minimum par nuit.
Boire 2-3 litres d'eau par jour.
Massage léger ou auto-massage (rouleau).
À NE PAS faire :
Tester un nouveau restaurant exotique.
Faire une séance « pour vérifier que ça va ».
Stresser sur la météo (vous n'y pouvez rien).
5. Que faire si vous vous blessez à 4 semaines du marathon ?
C'est le cauchemar. Vous avez mal au genou, au mollet, ou à la voûte plantaire. Que faire ?
Étape 1 : Stop immédiat et consultation
Ne tentez pas de finir votre séance en boitant. Arrêtez, glacez si c'est gonflé, et consultez un kiné du sport dans les 48h.
Étape 2 : Diagnostic précis
Le kiné évalue la gravité. Trois scénarios :
Blessure mineure (contracture, inflammation légère) → Repos partiel 5-7 jours, reprise progressive.
Blessure modérée (tendinopathie, périostite) → Repos complet 10-14 jours, rééducation, objectif = finir le marathon (pas de chrono).
Blessure grave (fracture de fatigue, déchirure musculaire) → Abandon du marathon. Reportez sur un autre objectif dans 3-6 mois.
Étape 3 : Travail alternatif
Pendant la phase de repos running, maintenez votre cardio avec du vélo, de la natation, de l'aquajogging. Continuez la PPG (si la blessure le permet).
Étape 4 : Retour progressif et décision finale
Si vous pouvez reprendre la course 2 semaines avant le marathon, testez 10-12 km à allure facile. Si c'est confortable, vous pouvez tenter le marathon en mode « finish » (pas de chrono).
Conseil du kiné : Un marathon raté pour cause de blessure, c'est frustrant. Mais un marathon forcé qui aggrave une blessure, c'est 6 mois d'arrêt. Soyez intelligent.
FAQ : Vos questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour préparer un premier marathon ?
Minimum 12 semaines si vous courez déjà 30-40 km/semaine régulièrement. Idéalement 16 à 20 semaines si vous partez de 20 km/semaine. Ne sautez pas les étapes.
Peut-on préparer un marathon en courant 3 fois par semaine ?
Oui, mais le volume hebdomadaire doit être suffisant (40-50 km minimum). Vous devrez faire des sorties un peu plus longues. Ajoutez impérativement 2 séances de PPG.
À quelle allure dois-je courir mes sorties longues ?
En endurance fondamentale (vous pouvez parler en courant). Les 10 derniers kilomètres peuvent être à allure marathon si vous vous sentez bien, mais jamais plus vite.
Faut-il faire une sortie de 42 km avant le marathon ?
Non ! La sortie longue maximale doit être de 32-35 km. Au-delà, vous créez trop de fatigue pour un bénéfice marginal. Le jour J, l'adrénaline et la récupération de l'affûtage feront la différence.
Comment gérer la nutrition pendant la préparation ?
Mangez équilibré avec suffisamment de glucides (50-60% de vos calories). Testez votre stratégie nutrition (gels, boisson) lors des sorties longues pour éviter les surprises le jour J.
Conclusion
Préparer un marathon, c'est une aventure exigeante mais accessible. La clé du succès ne réside pas dans l'intensité, mais dans la progressivité, la régularité et l'intelligence.
Augmentez votre volume progressivement, renforcez votre corps avec de la PPG, écoutez les signaux d'alerte, et vous arriverez sur la ligne de départ en pleine forme, prêt à vivre une expérience inoubliable.
Vous préparez votre premier marathon et vous voulez maximiser vos chances de réussite ?
Prenez rendez-vous chez Batignolles Kiné Sport. Nous réalisons un bilan complet de votre condition physique, nous adaptons votre plan d'entraînement et nous vous accompagnons jusqu'au jour J pour que vous viviez votre marathon sereinement.
