Vous êtes en plein fractionné, vous accélérez, et soudain : un coup de poignard au mollet. Vous vous arrêtez immédiatement, vous boitez. Vous vous demandez : « Est-ce que je me suis claqué le mollet ? Est-ce que je vais être arrêté 3 mois ? »
Ou alors, vous terminez une longue sortie, et le lendemain, votre mollet est raide, douloureux au toucher. Vous ne savez pas si c'est une simple courbature ou quelque chose de plus grave.
Dans cet article, vous allez découvrir comment différencier les 3 types de lésion musculaire du mollet (contracture, élongation, déchirure), les tests cliniques pour évaluer la gravité, et le protocole de rééducation pour revenir courir sans rechute.
1. Anatomie du mollet : pourquoi c'est une zone à risque
Le mollet est composé de deux muscles principaux :
Le muscle gastrocnémien (ou jumeaux) : Le gros muscle visible en surface, avec deux têtes (interne et externe). C'est lui qui donne la forme bombée au mollet.
Le muscle soléaire : Muscle profond, sous les jumeaux. Moins visible mais très puissant en course.
Ces deux muscles se rejoignent pour former le tendon d'Achille qui s'attache au talon.
Pourquoi le mollet se blesse en course ?
Le mollet est un muscle bi-articulaire (il traverse deux articulations : genou et cheville). Il travaille en mode excentrique (il freine le mouvement) et concentrique (il propulse).
Situations à risque maximal :
Sprint ou accélération brutale : Le muscle se contracte violemment.
Départ en côte : Charge explosive sur le mollet.
Fatigue musculaire : En fin de course ou après une grosse semaine d'entraînement.
Froid : Muscle froid = muscle rigide = risque de rupture.
Le saviez-vous ?
Les lésions du mollet représentent 12 à 15% des blessures musculaires en course à pied. Le muscle gastrocnémien interne (le jumeau interne) est le plus touché, car il travaille plus que le jumeau externe.
2. Les 3 grades de lésion musculaire du mollet
Toutes les douleurs au mollet ne sont pas des « claquages ». Il existe 3 niveaux de gravité.
Grade 1 : Contracture (ou crampe différée)
Qu'est-ce que c'est ?
Une contraction musculaire excessive sans rupture de fibres. Le muscle est « noué », tendu, fatigué.
Symptômes :
Douleur diffuse sur le mollet (vous ne pouvez pas pointer un endroit précis).
Apparition progressive, souvent après la course.
Douleur modérée (2 à 4/10).
Vous pouvez marcher normalement (avec un peu de raideur).
Pas de gonflement, pas d'hématome.
Gravité : Faible. Repos 3-7 jours.
Diagnostic différentiel : C'est souvent confondu avec des courbatures. La différence : une contracture est localisée sur le mollet et limite l'amplitude, alors que les courbatures sont diffuses et disparaissent après échauffement.
Grade 2 : Élongation (ou « micro-déchirure »)
Qu'est-ce que c'est ?
Quelques fibres musculaires se déchirent, mais l'architecture globale du muscle reste intacte.
Symptômes :
Douleur précise sur une zone du mollet (vous pouvez pointer).
Apparition soudaine pendant la course (coup de poignard).
Douleur modérée à forte (4 à 6/10).
Vous boitez légèrement, mais vous pouvez marcher.
Léger gonflement possible, petit hématome (bleu) qui apparaît 24-48h après.
Gravité : Modérée. Repos 2-4 semaines.
Test clinique : La mise en tension passive (étirement du mollet) déclenche une douleur nette. La contraction contre résistance (pousser sur la pointe des pieds contre une force) est douloureuse.
Grade 3 : Déchirure (ou rupture partielle/complète)
Qu'est-ce que c'est ?
Rupture de nombreuses fibres musculaires (voire rupture complète du muscle dans les cas extrêmes).
Symptômes :
Douleur très intense et brutale (8 à 10/10).
Sensation de « claquement » ou « coup de fouet » dans le mollet.
Impossibilité de continuer à courir (vous vous arrêtez immédiatement).
Gonflement important dans les heures qui suivent.
Hématome visible étendu (le bleu descend souvent vers la cheville).
Perte de force : Vous ne pouvez pas vous mettre sur la pointe des pieds du côté blessé.
Gravité : Élevée. Repos 6-12 semaines + rééducation intensive.
Test clinique : Le test de Thompson (pour vérifier le tendon d'Achille) doit être négatif (le tendon est intact). En revanche, il peut y avoir une « encoche » palpable (trou dans le muscle) si rupture importante.
Conseil du kiné :
En cas de doute entre élongation et déchirure, faites une échographie dans les 48h. Cela permet de visualiser l'étendue de la lésion et d'adapter le protocole.
3. Claquage ou problème de tendon d'Achille ?
Une douleur brutale au mollet peut aussi être une rupture partielle ou complète du tendon d'Achille (beaucoup plus grave).
Test de Thompson
Allongez-vous sur le ventre, pieds dans le vide.
Quelqu'un presse fermement votre mollet.
Normal : Le pied bouge vers le bas (flexion plantaire).
Rupture du tendon d'Achille : Le pied ne bouge PAS.
Si le test est positif : Urgence médicale. Consultation immédiate. Chirurgie souvent nécessaire.
4. Le protocole de rééducation selon le grade
Le traitement dépend du grade de la lésion.
Grade 1 : Contracture (Protocole court - 3 à 7 jours)
Objectif : Détendre le muscle, restaurer la souplesse.
J1 à J3 :
Repos relatif : Marche OK, course NON.
Massages doux : Pétrissage du mollet (par un kiné ou auto-massage).
Étirements passifs : Légers, sans forcer (20 secondes, 3 fois).
Glace : Seulement si gonflé (15 min, 3 fois/jour).
J4 à J7 :
Reprise progressive : Vélo, natation (sans douleur).
Travail actif : Montées sur pointe des pieds (3 x 15).
Course : Test léger au J7 (15 min très facile). Si OK, reprise normale.
Grade 2 : Élongation (Protocole intermédiaire - 2 à 4 semaines)
Objectif : Cicatrisation dirigée + renforcement progressif.
Phase 1 (J1 à J5) : Repos et cicatrisation
Arrêt complet de la course.
Protocole POLICE (Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation).
Protection : Éviter de mettre en tension brutale.
Optimal Loading : Marche douce dès que la douleur le permet (le mouvement aide la cicatrisation).
Ice : Glace 15 min, 3 fois/jour (seulement si gonflé).
Compression : Manchon de compression.
Elevation : Jambe surélevée au repos.
PAS d'étirements (risque d'aggraver la déchirure).
PAS d'anti-inflammatoires (AINS) les 48 premières heures (ils ralentissent la cicatrisation).
Phase 2 (J5 à J14) : Travail actif et renforcement
Massages transverses profonds (par un kiné) : Pour réorganiser les fibres cicatricielles.
Renforcement isométrique (contraction sans mouvement) : 5 x 30 secondes de contraction maintenue.
Renforcement concentrique léger : Montées sur pointe des pieds (3 x 10).
Travail alternatif : Vélo, natation (sans douleur).
Phase 3 (J14 à J21) : Travail excentrique et retour course/marche
Renforcement excentrique : Montée sur deux pieds, descente lente sur un pied (3 x 12).
Étirements passifs : Retrouver l'amplitude complète.
Retour course/marche : 2 min course / 2 min marche (répété 5-6 fois).
Phase 4 (J21 à J28) : Retour complet
Course continue : 20-30 min.
Test d'accélération progressive : Si vous pouvez accélérer sans douleur, vous êtes guéri.
Grade 3 : Déchirure (Protocole long - 6 à 12 semaines)
Gravité : Nécessite un suivi médical strict + échographie de contrôle.
Phase 1 (J1 à J10) : Immobilisation relative
Consultation médicale : Échographie pour mesurer l'étendue.
Décharge partielle : Béquilles si nécessaire.
Pas de mise en tension.
Phase 2 à 4 : Identiques au grade 2, mais 2 fois plus longues.
Retour à la course : Pas avant 8 semaines minimum. Reprise avec course/marche.
5. Prévenir les lésions du mollet
La meilleure rééducation, c'est la prévention. Voici les 5 règles d'or.
Règle 1 : Échauffement systématique avant les séances intenses
Avant un fractionné ou un départ en côte, faites un échauffement complet (10-15 min) avec activation spécifique des mollets (montées sur pointe, gammes).
Règle 2 : Renforcement excentrique régulier
2 fois par semaine, faites des montées sur pointe bilatérales, puis descentes lentes unilatérales (3 x 15). Cela renforce la résistance du muscle.
Règle 3 : Hydratation et alimentation
La déshydratation et le déficit en électrolytes (magnésium, potassium) augmentent le risque de crampe et de contracture.
Règle 4 : Gestion de la charge d'entraînement
Ne multipliez pas les séances intenses sans récupération. Alternez séances dures et séances faciles.
Règle 5 : Traiter les déséquilibres biomécaniques
Si vous avez une raideur de cheville, un déficit de force des fessiers, ou une asymétrie gauche/droite, corrigez-les avec un kiné.
FAQ : Vos questions fréquentes
Comment savoir si c'est grave sans aller chez le médecin ?
Utilisez la règle des 24 heures : Si vous pouvez marcher normalement 24h après la douleur, c'est probablement une contracture (grade 1). Si vous boitez encore, c'est au minimum une élongation (grade 2). Si vous ne pouvez pas du tout appuyer, c'est potentiellement une déchirure (grade 3) → Consultez.
Faut-il mettre du chaud ou du froid ?
Froid : Dans les 48 premières heures si gonflé (15 min, 3 fois/jour).
Chaud : Après J3-J5, pour détendre le muscle (pas sur une lésion aiguë).
Peut-on courir avec une contracture ?
Si la douleur est inférieure à 3/10 et qu'elle ne s'aggrave pas, oui. Mais réduisez votre volume et évitez les séances intenses. Si la douleur monte pendant la course, arrêtez immédiatement.
Les massages sont-ils utiles ?
Oui, très. Les massages profonds (par un kiné) aident à détendre le muscle (contracture) et à réorganiser les fibres cicatricielles (élongation). L'auto-massage avec un rouleau (foam roller) est aussi efficace en prévention.
Combien de temps avant de reprendre la compétition ?
Contracture (grade 1) : 1 semaine.
Élongation (grade 2) : 4 à 6 semaines (testez d'abord un fractionné léger).
Déchirure (grade 3) : 10 à 16 semaines.
Conclusion
Une douleur au mollet peut être bénigne (contracture) ou grave (déchirure). La clé, c'est de diagnostiquer précisément le grade et d'adapter le protocole en conséquence.
Ne prenez pas une douleur brutale à la légère. Si vous boitez 24h après, consultez immédiatement. Si vous forcez sur une lésion musculaire, vous risquez de transformer une élongation de 3 semaines en déchirure de 3 mois.
Vous avez une douleur au mollet qui ne passe pas ?
Prenez rendez-vous chez Batignolles Kiné Sport. Nous réalisons un diagnostic précis du grade de la lésion (palpation, tests fonctionnels, orientation vers échographie si besoin) et nous vous guidons dans un protocole de rééducation progressif pour revenir courir sans rechute.
