Vous terminez votre série de 100m crawl, et vous sentez une douleur diffuse dans le haut du dos, sur le côté, irradiant parfois sous l'aisselle ou vers le bras. Au début, c'était une gêne. Maintenant, c'est une douleur qui limite votre amplitude.
Vous avez probablement une tendinopathie du grand dorsal (latissimus dorsi), le grand muscle en forme d'aile qui propulse votre bras dans l'eau.
C'est une blessure fréquente chez les nageurs de crawl et de papillon à fort volume. Voyons comment la traiter.
1. Anatomie du grand dorsal
Le grand dorsal est le muscle le plus large du corps. Il s'insère :
En bas : Sur la crête iliaque (bassin), les vertèbres lombaires et thoraciques.
En haut : Sur l'humérus (bras), à l'avant de l'aisselle.
Fonction : Extension, adduction et rotation interne du bras. C'est le muscle de la traction : il tire le bras vers le bas et l'arrière. En natation, il propulse le nageur à chaque coup de bras.
Pourquoi il souffre chez le nageur
En crawl, le grand dorsal travaille à chaque coup de bras (phase de traction). Un nageur de haut niveau fait 1000 à 1500 coups de bras par entraînement. Cette répétition crée des microtraumatismes au niveau de l'insertion sur l'humérus.
Facteurs aggravants :
Volume élevé (>20 km/semaine).
Paddles (augmentent la résistance).
Mauvaise technique (bras croisant la ligne médiane).
2. Symptômes typiques
Douleur sur le côté du dos, sous l'omoplate, irradiant vers l'aisselle.
Aggravation pendant et après le crawl/papillon.
Douleur à l'étirement : Bras levé au-dessus de la tête, légère rotation externe.
Douleur à la contraction : Tirez une bande élastique vers le bas (mouvement de lat pulldown).
Douleur à la palpation : Bord latéral du dos, sous l'aisselle.
Différentiel : Ne confondez pas avec une douleur d'épaule (coiffe des rotateurs) ou une douleur costale (intercostaux).
3. Traitement
Phase 1 : Décharge et gestion de l'inflammation (Semaine 1-2)
Actions :
Réduction du volume : 50% du volume habituel.
Arrêt des paddles : Nagez mains nues uniquement.
Éviter papillon (sollicite beaucoup le grand dorsal).
Glace ou chaleur : 15 min après chaque séance (selon ce qui soulage).
Phase 2 : Étirements et massage (Dès Semaine 1)
Étirement du grand dorsal :
Debout, bras droit levé, paume contre un mur.
Penchez le bassin à l'opposé et tournez légèrement le tronc.
Vous devez sentir l'étirement sur tout le côté du dos.
30 sec, 3 fois de chaque côté, 2x/jour.
Auto-massage au foam roller :
Allongé sur le côté, foam roller sous l'aisselle.
Roulez lentement de l'aisselle vers la taille.
Insistez sur les points douloureux (30 sec par point).
5 min par côté.
Phase 3 : Renforcement excentrique et contrôle (Semaine 2-4)
Exercice 1 : Lat pulldown lent - 3 x 12
Tirez la barre vers le bas (phase concentrique normale).
Remontez LENTEMENT (6 secondes) (phase excentrique contrôlée).
Exercice 2 : Straight arm pulldown - 3 x 15
Poulie haute, bras tendus devant.
Tirez vers les cuisses en gardant les bras tendus.
Remontée lente.
Exercice 3 : Superman au sol - 3 x 10
Allongé face au sol, bras tendus devant.
Levez bras et jambes simultanément.
Maintenez 3 sec.
Phase 4 : Retour progressif à la natation (Semaine 4+)
Progression :
Nage jambes uniquement (battements avec planche) : 500m.
Crawl technique (50% effort) : 500m.
Crawl normal : augmentation 10% par semaine.
Réintroduction paddles : après 6-8 semaines sans douleur.
Critère : Douleur < 2/10 pendant et après.
4. Prévention
Stratégie 1 : Technique irréprochable
Erreur fréquente : Bras qui croise la ligne médiane en entrée dans l'eau = surcharge du grand dorsal.
Solution : Entrée dans l'eau dans l'alignement de l'épaule (pas au-delà).
Stratégie 2 : Limiter les paddles
Les paddles augmentent la résistance de 10-30%. C'est génial pour la force, catastrophique pour les tendons si surutilisé.
Règle : Maximum 20% du volume total avec paddles.
Stratégie 3 : Étirements systématiques
Après chaque séance :
Étirement grand dorsal (30 sec x 2 de chaque côté).
Étirement pectoraux (30 sec).
Stratégie 4 : Renforcement toute l'année
2x/semaine :
Lat pulldown.
Rowing.
Superman.
FAQ
Combien de temps d'arrêt ?
Pas d'arrêt total nécessaire si géré tôt. Réduction de volume 2-4 semaines, puis reprise progressive.
Les anti-inflammatoires aident-ils ?
Temporairement. Mais ils ne traitent pas la cause. Corrigez la technique et le volume.
Peut-on nager dos crawlé ?
Oui, le dos crawlé sollicite moins le grand dorsal (travail plus symétrique).
Conclusion
Le syndrome du grand dorsal est le signe que vous surmenez ce muscle puissant. Avec un repos intelligent (pas d'arrêt total), des étirements, et une correction du volume/technique, vous pouvez guérir sans arrêter la natation.
Douleur persistante ?
Prenez rendez-vous chez Batignolles Kiné Sport. Nous analysons votre technique de crawl, évaluons la souplesse et la force de votre grand dorsal, et construisons un programme de rééducation pour nageurs.
