Vous êtes passionné de CrossFit. Kipping pull-ups, handstand push-ups, overhead squats, thrusters... Votre épaule est sollicitée dans tous les sens, tous les jours. Et maintenant, elle vous fait mal.
Douleur à l'avant, sur le côté, parfois la nuit. Vous avez peur de devoir arrêter.
Les douleurs d'épaule touchent 25-36% des crossfitters. C'est la blessure #1 de ce sport. Mais c'est évitable.
Dans cet article, vous allez découvrir pourquoi le CrossFit abîme les épaules et comment s'entraîner intelligemment.
1. Pourquoi le CrossFit crée des douleurs d'épaule ?
Volume excessif de mouvements overhead
Problème : Bras au-dessus de la tête tous les jours (snatch, overhead squat, handstand push-ups, kipping pull-ups).
Conséquence : Surcharge de la coiffe des rotateurs (supra-épineux surtout).
Kipping pull-ups
Problème : Mouvement balistique (balancier) qui crée des forces énormes sur l'épaule en position vulnérable.
Conséquence : Tendinite de la coiffe, conflit sous-acromial.
Manque de renforcement de la coiffe
Problème : On renforce les gros muscles (pecs, deltoïdes, dorsaux) mais on oublie la coiffe.
Conséquence : Instabilité de l'épaule, surcharge tendineuse.
Fatigue et technique dégradée
Problème : En fin de WOD, vous êtes épuisé. Votre technique se dégrade (épaule qui monte, dos rond).
Conséquence : Blessure.
2. Les pathologies fréquentes
Tendinite de la coiffe des rotateurs
Symptômes : Douleur à l'avant ou sur le côté de l'épaule, aggravée bras levés.
Conflit sous-acromial
Symptômes : Douleur entre 60° et 120° d'élévation du bras.
Tendinite du long biceps
Symptômes : Douleur à l'avant de l'épaule, dans la gouttière bicipitale.
3. Prévention
Règle 1 : Renforcement de la coiffe (3x/semaine)
Exercices :
Rotation externe avec élastique (3 x 15).
Face pull (3 x 15).
Y-T-W au sol (3 x 10).
Quand ? : En échauffement ou en fin de séance.
Règle 2 : Gestion du volume overhead
Erreur : Faire des mouvements overhead tous les jours.
Solution : Maximum 3-4 fois par semaine. Alternez avec des mouvements "push" horizontaux (bench press, pompes).
Règle 3 : Maîtrisez le strict avant le kipping
Erreur : Faire des kipping pull-ups sans maîtriser les strict pull-ups.
Solution : Minimum 10 strict pull-ups avant de kip.
Règle 4 : Technique irréprochable
Focus :
Épaule BASSE et relâchée (pas de haussement).
Scapula contrôlée (pas d'ailes d'ange).
Amplitude complète (pas de demi-mouvements).
Règle 5 : Échauffement spécifique épaules (10 min)
Avant chaque WOD :
Rotations d'épaule (20 fois).
Bande élastique : Rotation externe (2 x 15).
Scapular push-ups (10 reps).
Mouvements du WOD à vide (technique).
4. Traitement si douleur
Phase 1 : Décharge (Semaine 1-2)
Arrêt des mouvements overhead.
Remplacez par : Squats, deadlifts, rowing, travail des jambes.
Glace : 15 min après chaque séance.
Phase 2 : Renforcement excentrique (Semaine 2-6)
Exercice clé : Rotation externe excentrique - 3 x 12
Montée avec les deux bras.
Descente LENTE sur un bras (6 secondes).
Phase 3 : Retour progressif (Semaine 4+)
Progression :
Mouvements overhead légers (barre à vide).
Mouvements overhead 50% charge.
Mouvements overhead 75% charge.
Retour WODs normaux.
5. Scaling intelligent
Si douleur légère
Kipping pull-ups → Strict pull-ups ou ring rows.
Handstand push-ups → Pike push-ups.
Overhead squat → Front squat.
Si douleur modérée
Évitez TOUS les mouvements overhead pendant 2-4 semaines.
Focus sur le bas du corps et le travail de traction.
FAQ
Faut-il arrêter le CrossFit ?
Non. Adaptez (scaling). Travaillez ce qui ne fait pas mal.
Les anti-inflammatoires aident-ils ?
Temporairement. Mais ne traitent pas la cause. Renforcez la coiffe.
Combien de temps pour guérir ?
4-8 semaines si pris tôt. 3-6 mois si chronique.
Peut-on faire des kipping pull-ups avec une tendinite ?
Non. Passez en strict ou ring rows.
Conclusion
Le CrossFit est un sport exigeant pour les épaules. Mais avec un renforcement de la coiffe, une gestion du volume, et une technique irréprochable, vous pouvez vous entraîner sans douleur pendant des années.
Écoutez votre corps. Scalez intelligemment.
Douleur d'épaule persistante ?
Prenez rendez-vous chez Batignolles Kiné Sport. Nous analysons votre technique (vidéo), testons votre coiffe, et construisons un programme de rééducation adapté au CrossFit.
