Vous êtes en pleine série de curls biceps. Et là, une douleur vive à l'avant de l'épaule, comme si quelqu'un enfonçait un clou juste sous la clavicule. La douleur persiste au développé couché, aux dips, et même en levant le bras.
Vous avez probablement une tendinite du long biceps (tendon du chef long du biceps brachial). C'est une des pathologies les plus fréquentes chez les pratiquants de musculation réguliers.
1. Anatomie du long biceps
Le biceps brachial a deux chefs (têtes) :
Chef court : S'insère sur la coracoïde (omoplate).
Chef long : S'insère au-dessus de la glène (dans l'épaule).
Le chef long est particulier : son tendon passe DANS l'articulation de l'épaule, puis dans une gouttière (coulisse bicipitale) à l'avant de l'humérus.
Problème : Cette position le rend vulnérable aux frictions répétées, surtout lors de mouvements de rotation interne sous charge (curls, développé couché).
Pourquoi ça fait mal
Mécanisme : Frictions répétées du tendon dans sa gouttière → inflammation → tendinopathie.
Facteurs de risque :
Volume élevé de curls (isolation biceps).
Développé couché avec coudes très écartés.
Manque de renforcement de la coiffe des rotateurs (instabilité).
Étirements forcés du biceps (ex: pec-deck).
2. Symptômes
Douleur à l'AVANT de l'épaule, dans la gouttière bicipitale (sous la clavicule, légèrement sur le côté).
Douleur au curl biceps (surtout au démarrage du mouvement).
Douleur au développé couché (surtout en position basse).
Douleur à la supination forcée (tourner la paume vers le haut contre résistance).
Craquement ou sensation de "ressaut" parfois.
Test de Speed
Bras tendu devant vous, paume vers le haut.
Quelqu'un appuie vers le bas sur votre main.
Vous résistez (flexion de l'épaule contre résistance).
Positif : Douleur à l'avant de l'épaule.
Test de Yergason
Coude fléchi à 90°, collé au corps.
Supination (tournez la paume vers le haut) contre résistance.
Positif : Douleur dans la gouttière bicipitale.
3. Traitement
Phase 1 : Décharge et adaptation (Semaine 1-2)
Objectif : Calmer l'inflammation sans arrêter la muscu.
Exercices à ÉVITER :
Curls biceps classiques (haltères, barre).
Développé couché avec coudes très écartés.
Dips (descente profonde).
Tirage menton (upright row).
Exercices AUTORISÉS :
Curls marteau (prise neutre, moins de supination).
Développé couché avec coudes serrés (45° au lieu de 90°).
Tirage dos (rowing, lat pulldown).
Travail des jambes.
Glace : 10 min après chaque séance sur l'avant de l'épaule.
Phase 2 : Renforcement excentrique (Semaine 2-4)
Exercice clé : Curl excentrique lent
Montez le poids avec les deux bras (ou en aidant avec l'autre main).
Descendez LENTEMENT sur un bras (8 secondes).
3 x 10, 3 fois par semaine.
Charge : Légère (50% du poids habituel).
Phase 3 : Renforcement de la coiffe des rotateurs
Pourquoi ? : Une coiffe faible = instabilité de l'épaule = surcharge du long biceps.
Exercices :
Rotation externe avec élastique (3 x 15).
Face pull (3 x 15).
Y-T-W au sol (3 x 10 de chaque).
Phase 4 : Retour progressif aux curls (Semaine 4+)
Progression :
Curls marteau légers.
Curls supination avec haltères légers (50% du poids).
Curls normaux (augmentation progressive).
Critère : Douleur < 2/10 pendant et après.
4. Prévention
Règle 1 : Échauffement épaules
Avant les pectoraux et biceps :
Rotations d'épaule.
Rotation externe légère avec élastique.
Quelques pompes à vide.
Règle 2 : Technique de développé couché
Coudes à 45° (pas à 90°).
Barre qui descend sur le bas des pectoraux (pas sur la clavicule).
Omoplates serrées et enfoncées dans le banc.
Règle 3 : Équilibrer le volume
Ne faites pas 15 séries de curl par semaine si vous n'en faites que 5 pour la coiffe des rotateurs. Équilibrez :
Ratio 1:1 entre travail "pousser" (pec, triceps) et "tirer" (dos, coiffe).
Règle 4 : Étirements doux
Après la séance :
Étirement biceps (bras tendu derrière, paume contre un mur).
Étirement pectoraux (même position, mais bras à 90°).
FAQ
Combien de temps pour guérir ?
4-8 semaines si pris tôt. 3-6 mois si chronique.
Faut-il arrêter le développé couché ?
Non, mais adaptez la technique (coudes serrés). Si douleur persiste, remplacez temporairement par des pompes ou pec-deck (faible amplitude).
Les corticoïdes sont-ils une option ?
En dernier recours. L'infiltration peut fragiliser le tendon. À éviter si possible avec la rééducation.
Et si ça ne passe pas ?
Après 6-12 mois d'échec, option chirurgicale (ténotomie ou ténodèse du long biceps). Résultats bons, mais récupération longue.
Conclusion
La tendinite du long biceps est le fléau du pratiquant de musculation trop enthousiaste sur les curls. Avec une adaptation technique, un renforcement de la coiffe, et de la patience, vous pouvez guérir sans arrêter de vous entraîner.
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