Vous enchaînez les directs au sac lourd. 3 rounds de 3 minutes. Le lendemain, votre épaule avant (celle qui jabe) est douloureuse. Au début, c'était après l'entraînement. Maintenant, la douleur apparaît dès les premiers coups.
Vous avez probablement une tendinite de la coiffe des rotateurs, la blessure d'épaule #1 du boxeur. Les directs répétés (jab, cross) créent des microtraumatismes sur les tendons qui stabilisent votre épaule.
Dans cet article, vous allez découvrir pourquoi la boxe abîme la coiffe, et le protocole pour guérir sans arrêter de boxer.
1. Anatomie de la coiffe des rotateurs
La coiffe est un ensemble de 4 muscles qui stabilisent la tête de l'humérus dans la glène (cavité de l'omoplate) :
Supra-épineux : Lève le bras sur le côté.
Infra-épineux : Rotation externe.
Petit rond : Rotation externe.
Subscapulaire : Rotation interne.
Problème : En boxe, ces muscles travaillent en excentrique (freinage) à chaque coup de poing. Ils doivent ralentir violemment le bras en fin d'extension pour éviter la luxation.
Muscle le plus touché
Le supra-épineux est le plus vulnérable. Son tendon passe dans un espace étroit (sous l'acromion). Chaque direct comprime ce tendon contre l'os.
2. Pourquoi la boxe crée des tendinites
Cause 1 : Volume de coups élevé
Un round de sac = 100-200 coups de poing. Une séance = 300-600 coups. Par semaine = 1500-3000 coups.
Résultat : Microtraumatismes cumulés sur la coiffe.
Cause 2 : Technique de frappe incorrecte
Erreur : Épaule qui monte (haussement) au moment du coup.
Conséquence : Compression du supra-épineux sous l'acromion (conflit sous-acromial).
Solution : Épaule BASSE et relâchée. Seul le bras part en avant.
Cause 3 : Déséquilibre musculaire
Problème : Pectoraux et deltoïde antérieur sur-développés (coups de poing), coiffe faible.
Conséquence : Instabilité de l'épaule, surcharge de la coiffe.
Cause 4 : Manque d'échauffement
Taper au sac à froid = traumatisme direct sur des tendons non préparés.
3. Symptômes
Douleur à l'AVANT ou sur le CÔTÉ de l'épaule.
Aggravation pendant et après le sac/sparring.
Douleur en levant le bras sur le côté (abduction 60-120°).
Douleur nocturne (si inflammation importante).
Faiblesse : Difficulté à maintenir le bras levé.
Test de Neer (conflit)
Bras tendu devant vous.
Quelqu'un lève votre bras passivement au-dessus de la tête.
Positif : Douleur entre 60° et 120°.
Test de Jobe (supra-épineux)
Bras à 90° d'abduction, pouce vers le bas ("vider une canette").
Quelqu'un appuie vers le bas, vous résistez.
Positif : Douleur ou faiblesse.
4. Traitement
Phase 1 : Décharge et adaptation (Semaine 1-2)
Actions :
Réduction du volume : 50% des rounds habituels.
Pas de sac lourd : Travail au sac léger ou shadow boxing uniquement.
Pas de sparring.
Glace : 15 min après chaque séance.
Exercices autorisés :
Shadow boxing (50% de puissance).
Travail des jambes (corde à sauter, déplacements).
Cardio (course, vélo).
Phase 2 : Renforcement excentrique de la coiffe (Semaine 2-6)
Exercice 1 : Rotation externe excentrique - 3 x 12
Élastique attaché devant vous.
Coude au corps, fléchi à 90°.
Rotation externe (main vers l'extérieur) avec les deux mains.
Retour LENT sur un bras (6 secondes).
Exercice 2 : Face pull - 3 x 15
Élastique à hauteur du visage.
Tirez vers vous, coudes hauts.
Serrez les omoplates.
Exercice 3 : Prone Y-T - 3 x 10
Allongé face au sol.
Bras en Y (pouces vers le haut), levez les bras.
Maintenez 3 sec, redescendez.
Phase 3 : Retour progressif au sac (Semaine 4-8)
Progression :
Shadow boxing 100% (sans impact).
Sac léger (speed bag, double-end bag).
Sac lourd 50% puissance.
Sac lourd 75% puissance.
Sac lourd 100% + sparring technique.
Critère : Douleur < 2/10 pendant et après.
5. Prévention
Échauffement spécifique épaules (10 min)
Avant chaque séance :
Rotations d'épaule (20 fois chaque sens).
Bande élastique : Rotation externe légère (2 x 15).
Shadow boxing progressif (3 min, intensité croissante).
Renforcement préventif (2x/semaine)
Rotation externe avec élastique (3 x 15).
Face pull (3 x 15).
Y-T-W au sol (3 x 10).
Technique de frappe
Focus : Épaule BASSE et relâchée. Ne haussez jamais l'épaule au moment du coup.
Drill : Demandez à votre coach de vérifier votre technique au ralenti.
Gestion du volume
Ne faites pas 10 rounds de sac lourd par séance. Alternez :
Sac lourd (3 rounds).
Sac léger (3 rounds).
Shadow (2 rounds).
Technique (2 rounds).
FAQ
Combien de temps pour guérir ?
4-8 semaines si pris tôt. 3-6 mois si chronique.
Peut-on boxer avec une tendinite ?
Oui, en adaptant (shadow, sac léger, 50% volume). Pas de sparring ni sac lourd en phase aiguë.
Les anti-inflammatoires aident-ils ?
Temporairement. Mais ils ne traitent pas la cause. Renforcez la coiffe et corrigez la technique.
Faut-il infiltrer ?
En dernier recours. L'infiltration peut fragiliser le tendon. Privilégiez la rééducation.
Conclusion
La tendinite de l'épaule du boxeur est le prix à payer pour des milliers de coups de poing. Mais avec un renforcement de la coiffe, une technique irréprochable, et une gestion du volume, vous pouvez boxer sans douleur pendant des années.
Douleur d'épaule persistante ?
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