Douleur de Hanche Coureur : 5 Causes Fréquentes (2026)

Vous avez mal à la hanche quand vous courez. Mais où exactement ? Sur le côté ? Dans l'aine ? Derrière ? Et surtout, qu'est-ce que c'est ? Une tendinite ? Une bursite ? De l'arthrose ? Un problème musculaire ?

La hanche est une articulation complexe. Une douleur à la hanche peut avoir 10 causes différentes. Et si vous ne diagnostiquez pas correctement, vous allez traiter le mauvais problème.

Dans cet article, vous allez découvrir comment localiser précisément votre douleur de hanche, identifier les 5 pathologies les plus fréquentes chez le coureur, et appliquer le bon traitement pour chacune.

1. Anatomie simplifiée : comprendre votre hanche

La hanche est une articulation sphérique (comme l'épaule) où la tête du fémur s'emboîte dans le bassin (acétabulum).

Les 3 zones de douleur

Zone 1 : L'aine (devant de la hanche)
Douleur profonde, dans le pli de l'aine. Souvent liée à l'articulation elle-même (conflit fémoro-acétabulaire, arthrose) ou aux fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque).

Zone 2 : Le côté de la hanche (zone latérale)
Douleur sur la "bosse" du fémur (grand trochanter). Souvent liée aux tendons des fessiers (moyen fessier) ou à une bursite.

Zone 3 : L'arrière de la hanche (fesses)
Douleur dans la fesse, parfois descendant vers la cuisse. Souvent liée au muscle piriforme ou à une irritation du nerf sciatique.

Le saviez-vous ?

70% des douleurs de hanche chez le coureur sont d'origine tendino-musculaire (tendinopathie du moyen fessier, contracture du psoas). Seulement 20% sont d'origine articulaire (conflit, arthrose). Les 10% restants sont des bursites ou des syndromes de frottement.

2. Les 5 pathologies les plus fréquentes chez le coureur

Voyons pathologie par pathologie, avec localisation, causes et tests cliniques.

Pathologie 1 : Tendinopathie du moyen fessier (douleur latérale)

Localisation : Sur le côté de la hanche, au niveau du grand trochanter (la bosse osseuse).

Quand ça fait mal ?

• En courant, surtout en montée ou sur terrain en dévers.

• En dormant sur le côté (compression du tendon).

• En croisant les jambes.

Cause : Le tendon du moyen fessier (muscle sur le côté de la fesse) s'insère sur le grand trochanter. Si ce muscle est faible ou sursollicité, le tendon s'irrite.

Test clinique :

• Test de Trendelenburg : Tenez-vous sur une jambe. Si votre bassin bascule du côté opposé, c'est que le moyen fessier est faible.

• Palpation : Douleur vive au toucher sur le grand trochanter.

Traitement :

• Renforcement du moyen fessier (clamshells, abductions de hanche avec élastique).

• Travail excentrique du fessier.

• Ondes de choc (si chronicisé).

• Éviter de dormir sur le côté douloureux.

Pathologie 2 : Bursite trochantérienne (douleur latérale)

Localisation : Identique à la tendinopathie du moyen fessier (côté de la hanche).

Différence avec la tendinopathie ?
La bursite est une inflammation de la bourse séreuse (petit coussin rempli de liquide) qui se trouve entre le tendon et l'os. Souvent, tendinopathie et bursite coexistent.

Quand ça fait mal ?

• Douleur nocturne (très caractéristique). Vous ne pouvez pas dormir sur ce côté.

• Douleur à la montée d'escaliers.

• Douleur à la palpation très localisée.

Traitement :

• Repos relatif (réduire le volume).

• Glace (si gonflé).

• Infiltration de corticoïdes (en derniers recours, si échec des autres traitements).

• Renforcement du moyen fessier (pour décharger la zone).

Pathologie 3 : Tendinopathie du psoas-iliaque (douleur dans l'aine)

Localisation : Douleur profonde dans le pli de l'aine, parfois irradiant vers l'avant de la cuisse.

Quand ça fait mal ?

• Lors de la montée de genou (flexion de hanche).

• En montée de côte ou en accélération.

• En sortant de voiture (flexion + rotation).

Cause : Le psoas-iliaque est le principal fléchisseur de hanche. Il travaille énormément en course, surtout en côte ou en fractionné.

Test clinique :

• Test de Thomas : Allongé sur le dos, ramenez un genou contre la poitrine. Si la cuisse opposée se soulève (elle ne reste pas plaquée sur la table), c'est que le psoas est rétracté.

• Contraction contrariée : Levez la jambe contre résistance → Douleur dans l'aine.

Traitement :

• Étirements du psoas (fentes basses, quadriceps stretch avec extension de hanche).

• Renforcement en excentrique.

• Massage profond du psoas (par un kiné).

• Réduction du volume de course en côte.

Conseil du kiné : Le psoas est un muscle profond difficile à masser soi-même. Un kiné peut le traiter par massage intra-abdominal (un peu inconfortable mais très efficace).

Pathologie 4 : Conflit fémoro-acétabulaire (FAI - douleur dans l'aine)

Localisation : Douleur profonde dans l'aine, parfois avec sensation de blocage ou de « ressaut ».

Qu'est-ce que c'est ?
Un conflit mécanique entre la tête du fémur et le bassin. Soit la tête du fémur a une forme anormale (morphologie en « came »), soit le bassin est trop « couvrant » (morphologie en « pince »). Résultat : frottement et usure du cartilage.

Quand ça fait mal ?

• Douleur en flexion + rotation interne (monter dans une voiture, lacer ses chaussures).

• Douleur en fin de flexion de hanche (ramener le genou vers la poitrine).

• Parfois sensation de « claquement » dans la hanche.

Test clinique :

• Test FABER (Flexion, ABduction, External Rotation) : Allongé sur le dos, placez le pied du côté douloureux sur le genou opposé (position « 4 »). Si douleur dans l'aine → suspect de conflit.

• Test FADIR (Flexion, ADduction, Internal Rotation) : Fléchissez la hanche à 90°, puis rotation interne forcée → Douleur dans l'aine.

Traitement :

• Kinésithérapie : Renforcement des stabilisateurs (fessiers), travail de mobilité.

• Éviter les positions en flexion extrême.

• Si échec : Chirurgie arthroscopique (correction de la morphologie osseuse).

Important : Le FAI ne guérit pas spontanément. Si vous avez une morphologie anormale, elle restera. Mais on peut ralentir l'usure avec de la rééducation.

Pathologie 5 : Syndrome du piriforme (douleur dans la fesse)

Localisation : Douleur profonde dans la fesse, parfois irradiant vers l'arrière de la cuisse (pseudo-sciatique).

Qu'est-ce que c'est ?
Le muscle piriforme (petit muscle profond de la fesse) passe au-dessus ou à travers le nerf sciatique. S'il est contracté ou inflammé, il comprime le nerf → Douleur type sciatique.

Quand ça fait mal ?

• En position assise prolongée (le muscle est écrasé).

• En courant, surtout en descente.

• Étirement : flexion + rotation interne de la hanche déclenche la douleur.

Test clinique :

• Test de Freiberg : Rotation interne forcée de la hanche → Douleur dans la fesse.

• Test de Pace : Résistez à l'abduction de hanche en position assise → Douleur.

Traitement :

• Étirements du piriforme (position « 4 », rotation interne).

• Massage profond (par un kiné).

• Renforcement des fessiers (pour soulager le piriforme).

• Ondes de choc ou dry needling (si chronicisé).

3. Comment différencier ces pathologies ? Le tableau récapitulatif

4. Le protocole de rééducation générale pour la hanche

Quelle que soit la pathologie, le protocole suit 3 phases.

Phase 1 : Calmer la douleur (Semaine 1-2)

• Réduire le volume de course (50%).

• Glace si gonflé (15 min, 3 fois/jour).

• Massage des muscles environnants.

• Travail alternatif : Vélo (si sans douleur), natation (crawl avec pullbuoy).

Phase 2 : Renforcer les stabilisateurs (Semaine 2-6)

Exercices clés :

1. Clamshells (moyen fessier) : 3 x 20 avec élastique.

2. Pont fessier unilatéral (grand fessier) : 3 x 12.

3. Abductions de hanche en appui latéral : 3 x 15.

4. Squats excentriques (contrôle du genou et de la hanche) : 3 x 10.

5. Gainage latéral dynamique : 3 x 30 sec.

Phase 3 : Retour progressif à la course (Semaine 6-8)

• Course/marche : 3 min course / 2 min marche.

• Progression : Augmentez progressivement.

• Test : Sortie longue facile sans douleur → Reprise complète.

5. Quand consulter un médecin ou faire une imagerie ?

Consultez rapidement si :

• Douleur qui s'aggrave malgré le repos.

• Blocage de la hanche (impossibilité de bouger).

• Douleur nocturne intense qui vous réveille.

• Suspicion de conflit fémoro-acétabulaire (faire une radio + IRM).

Imagerie recommandée :

• Radiographie : Pour éliminer une arthrose ou voir la morphologie osseuse (FAI).

• IRM : Pour voir les tendons, les muscles, le cartilage (si suspicion de déchirure ou lésion du labrum).

• Échographie : Pour voir une bursite ou une tendinopathie.

FAQ : Vos questions fréquentes

Peut-on continuer à courir avec une douleur de hanche ?

Ça dépend de l'intensité. Si douleur < 3/10 et stable, vous pouvez continuer en réduisant le volume. Si douleur > 5/10 ou qui s'aggrave, arrêtez et consultez.

Combien de temps pour guérir une tendinopathie du moyen fessier ?

4 à 8 semaines avec un bon protocole de renforcement. Mais elle peut devenir chronique si vous ne traitez pas la cause (faiblesse du fessier).

Est-ce que l'arthrose de hanche empêche de courir ?

Pas forcément. Une arthrose modérée peut être compatible avec la course à condition de renforcer les muscles stabilisateurs et d'éviter les volumes excessifs. Mais une arthrose avancée nécessite parfois un arrêt.

Les étirements suffisent-ils pour traiter une douleur de hanche ?

Non. Les étirements soulagent temporairement, mais la clé est le renforcement musculaire (fessiers, psoas, abducteurs). Les étirements seuls ne corrigent pas la faiblesse.

Faut-il des semelles orthopédiques ?

Parfois, si vous avez un déséquilibre du bassin ou une différence de longueur de jambe. Mais le renforcement musculaire reste prioritaire.

Conclusion

Une douleur de hanche du coureur n'est jamais anodine. Elle indique un déséquilibre musculaire, une surcharge, ou un conflit mécanique. La clé du diagnostic, c'est la localisation précise et les tests cliniques.

Ne laissez pas traîner. Une tendinopathie du moyen fessier prise tôt se soigne en 4 semaines. Ignorée, elle peut devenir chronique et vous gêner pendant des mois.

Vous avez une douleur de hanche qui persiste ?
Prenez rendez-vous chez Batignolles Kiné Sport. Nous réalisons un bilan complet de la hanche (palpation, tests fonctionnels, analyse de la foulée) pour identifier précisément la cause et vous proposer un protocole de rééducation ciblé.