C'est un classique : le matin, au réveil, vous posez le pied par terre et votre talon tire, comme s'il était rouillé. Vous faites quelques pas, ça passe. Vous allez courir, ça tire au début, puis ça chauffe et ça va mieux. Mais le lendemain, c'est pire.
Attention, votre tendon d'Achille vous envoie un message : "Je n'en peux plus !". La tendinopathie d'Achille est une pathologie de surcharge très fréquente chez les runners et les sportifs de saut (basket, volley).
1. Tendinite ou Tendinopathie ?
On dit souvent "tendinite" (inflammation), mais le terme exact est tendinopathie. En réalité, il y a peu d'inflammation. C'est plutôt une dégénérescence du tendon. Les fibres de collagène, normalement bien alignées comme des spaghettis crus, deviennent désorganisées comme des spaghettis cuits. Le tendon s'épaissit et devient moins résistant.
Le saviez-vous ?
Le repos total est toxique pour un tendon ! Un tendon a besoin de charge pour se restructurer. Si vous ne faites rien, il devient encore plus faible. Il faut trouver la "juste charge".
2. Pourquoi ça arrive ?
Comme souvent, c'est une erreur d'entraînement :
Trop vite, trop fort, trop tôt.
Changement de chaussures (drop plus faible).
Reprise brutale après des vacances.
Déficit de force du mollet.
3. Le protocole de Stanish et Alfredson (Le remède miracle)
Le traitement de référence, c'est le renforcement excentrique. Cela consiste à freiner le mouvement.
L'exercice clé :
Montez sur la pointe des deux pieds sur une marche d'escalier.
Levez la jambe saine.
Redescendez lentement le talon de la jambe douloureuse dans le vide, jusqu'en bas.
Remontez avec les deux pieds.
Répétez 3 séries de 15, matin et soir.
Au début, ça peut être un peu douloureux, et c'est normal ! On a le droit d'avoir une douleur modérée (jusqu'à 4/10) pendant l'exercice, tant qu'elle ne dure pas le lendemain.
4. Les ondes de choc : un booster ?
Chez BKS, nous utilisons souvent les ondes de choc en complément. Elles permettent de :
Créer une micro-inflammation contrôlée pour relancer la cicatrisation.
Diminuer la douleur (effet antalgique). Mais attention : les ondes de choc seules ne suffisent pas. Elles doivent toujours être accompagnées des exercices de renforcement.
FAQ : Vos questions fréquentes
Puis-je continuer à courir ?
Oui, si la douleur est inférieure à 3/10 et qu'elle ne s'aggrave pas le lendemain matin. Si vous boitez le lendemain, c'est que la séance était trop intense. Réduisez le volume.
Talonnettes ou pas ?
Mettre une petite talonnette dans la chaussure peut soulager temporairement en détendant le tendon. C'est une "béquille" utile au début, mais il faudra l'enlever progressivement.
Glace ou chaud ?
Pas de glace ! Le froid diminue l'afflux sanguin, or le tendon est déjà mal vascularisé. On veut du sang pour réparer. Évitez la glace, sauf si c'est très gonflé et rouge.
Conclusion
Le tendon d'Achille est le tendon le plus fort du corps, mais il est rancunier. Si vous l'ignorez, il peut vous gêner des mois, voire rompre. Écoutez cette raideur matinale et agissez tout de suite.
Votre talon vous fait souffrir ? Prenez rendez-vous chez Batignolles Kiné Sport pour mettre en place un protocole de charge progressive adapté.
