Vous finissez votre sortie de course à pied, et vous sentez cette raideur profonde dans la hanche. Pas une douleur aiguë, mais une gêne sourde qui persiste quand vous marchez, quand vous montez les escaliers, parfois même quand vous êtes assis.
Au début, vous l'avez ignorée. "Ça va passer". Mais ça ne passe pas. Au contraire, ça s'installe. Et maintenant, cette douleur de hanche commence à impacter vos entraînements, votre cadence, votre plaisir de courir.
Si vous lisez cet article, c'est que vous en avez assez de cette situation. Vous voulez comprendre pourquoi votre hanche vous fait souffrir, et surtout, vous voulez des solutions concrètes pour retrouver des foulées fluides et sans douleur.
Bonne nouvelle : la douleur de hanche du coureur n'est pas une fatalité. Dans cet article, vous allez découvrir les 4 causes principales et le protocole pour revenir courir sereinement.
1. Les 4 types de douleur de hanche du coureur
La hanche est une articulation complexe. Localiser précisément où vous avez mal est la première étape.
Type 1 : Douleur à l'avant de la hanche (aine)
Où ? Profondément dans le pli de l'aine.
Quand ? Quand vous levez la jambe (monter dans la voiture), après la course.
Cause possible : Tendinopathie du psoas-iliaque ou conflit de hanche (fémoro-acétabulaire).
Signal d'alerte : Si la douleur est mécanique (bloque en fin de mouvement), consultez pour écarter un conflit osseux.
Type 2 : Douleur sur le côté de la hanche
Où ? Sur la face externe, au niveau du grand trochanter (la bosse osseuse).
Quand ? Quand vous êtes couché sur ce côté, après des longues sorties.
Cause : Tendinopathie du moyen fessier ou bursite trochantérienne.
Facteur aggravant : Faiblesse des abducteurs + élastique de la bandelette ilio-tibiale (TFL) tendu.
Type 3 : Douleur derrière la hanche (fesse profonde)
Où ? Profondément dans la fesse, parfois avec irradiation dans la cuisse.
Quand ? Après la course, en position assise prolongée.
Cause possible : Syndrome du piriforme (compression du nerf sciatique par le muscle piriforme).
Confusion fréquente : On pense à une sciatique, mais c'est une compression locale.
Type 4 : Douleur diffuse dans la hanche
Où ? Impossible de localiser précisément, ça fait mal "dans la hanche".
Quand ? Pendant et après la course, parfois au repos.
Cause possible : Arthrose débutante, labrum (cartilage) endommagé, ou réfère d'une douleur lombaire.
Action : Consultation médicale + imagerie si douleur persistante > 6 semaines.
Le saviez-vous ?
70% des douleurs de hanche chez le coureur sont liées à une tendinopathie (usure d'un tendon) et non à une arthrose de hanche. Autrement dit, c'est un problème de surcharge mécanique et de faiblesse musculaire, pas une usure irréversible du cartilage.
2. Pourquoi les coureurs ont-ils mal à la hanche ?
La course à pied, c'est des milliers de foulées répétées. Si votre biomécanique est déséquilibrée, la hanche encaisse.
Les causes principales :
Fessiers faibles : Les fessiers (petit, moyen, grand) stabilisent le bassin à chaque foulée. S'ils sont faibles, c'est la hanche qui compense.
Bassin qui bascule : Un déséquilibre de force entre fléchisseurs et extenseurs de hanche crée une inclinaison du bassin qui surcharge l'articulation.
Augmentation trop rapide du volume : Vous passez de 20 km/semaine à 50 km/semaine en un mois. Vos tendons n'ont pas le temps de s'adapter.
Manque de force en adduction : Les adducteurs (intérieur de cuisse) travaillent avec les fessiers pour stabiliser. S'ils sont faibles, la hanche dévie.
Raideur de hanche : Si votre hanche manque de mobilité (surtout en rotation interne), elle force à chaque pas.
Conseil du Kiné : La douleur de hanche du coureur est rarement isolée. C'est souvent le résultat d'un dysfonctionnement de toute la chaîne : lombaires → bassin → hanche → genou → cheville. Il faut analyser l'ensemble, pas seulement la hanche.
3. Le protocole BKS : 4 piliers pour une hanche solide
Chez Batignolles Kiné Sport, nous traitons de nombreux coureurs avec douleur de hanche. Voici notre approche.
Pilier 1 : Diagnostic précis
Nous évaluons votre hanche (tests cliniques, observation de votre foulée) pour identifier si c'est une tendinopathie, un conflit, ou une faiblesse musculaire. Selon le diagnostic, le plan d'action change.
Pilier 2 : Renforcement des fessiers et stabilisateurs
Les exercices phares :
Hip thrust : Le roi du renforcement de grand fessier. 4 séries de 15 (charges progressives).
Clamshell : Pour le moyen fessier. 3 séries de 20 avec élastique.
Gainage latéral avec élévation de jambe : 3 séries de 10 de chaque côté.
Squat bulgare : Pour la force globale de la chaîne arrière.
Pilier 3 : Mobilité de hanche
Si votre hanche est raide, elle force. Travail de mobilité :
Étirement du psoas : 3 x 30 sec (fente basse, bassin vers l'avant).
90/90 Stretch : Pour la rotation interne et externe. 2 x 30 sec de chaque côté.
Mobilisation en rotation : Allongé sur le dos, jambe fléchie, laissez tomber le genou de chaque côté.
Pilier 4 : Correction technique de la foulée
Nous analysons votre foulée (si possible en vidéo) pour identifier :
Drop du bassin : Le bassin bascule trop d'un côté à l'autre (signe de fessiers faibles).
Overstriding : Pas trop long devant, qui augmente l'impact sur la hanche.
Cadence trop basse : Moins de 170 pas/min augmente les contraintes articulaires.
4. Le plan de retour progressif à la course
Si vous avez douleur, vous ne devez pas arrêter complètement, mais adapter intelligemment.
Phase 1 : Calmer l'inflammation (1-2 semaines)
Réduction du volume : Divisez par 2 votre kilométrage hebdomadaire.
Cross-training : Vélo, natation, elliptique (mouvements sans impact).
Renforcement : Démarrez immédiatement le travail des fessiers et la mobilité.
Thérapie manuelle : Massages profonds, ondes de choc si tendinopathie.
Phase 2 : Reprise progressive (2-4 semaines)
Course alternée : 5 min course / 2 min marche, sur terrain plat.
Augmentation de 10% par semaine : Ne précipitez pas.
Évitez les côtes : Le dénivelé sollicite énormément la hanche. Gardez du plat.
Continuez le renforcement : 2-3 séances par semaine, ce n'est pas négociable.
Phase 3 : Retour à l'entraînement normal (4-6 semaines)
Réintégration du dénivelé : Commencez par des montées douces.
Reprise des séances qualité : Fractionnés courts (200-400m) avant les longs intervalles.
Test objectif : Si vous pouvez courir 10 km sans douleur ni boiterie, vous pouvez reprendre normalement.
5. Les erreurs qui aggravent la douleur de hanche
Continuer à courir en boitant : Si vous boitez, arrêtez. Vous créez des compensations pires que la blessure initiale.
Ne faire que des étirements : Les étirements soulagent temporairement mais ne règlent pas la faiblesse musculaire.
Reprendre trop vite : Vous vous sentez mieux après 10 jours et vous partez sur un semi... grosse erreur.
Négliger le renforcement : "Je vais juste faire plus de vélo". Non. Le renforcement ciblé des fessiers est irremplaçable.
6. Quand consulter un médecin ?
La majorité des douleurs de hanche du coureur se gèrent avec repos relatif et renforcement. Mais certains signes doivent alerter :
Douleur mécanique avec blocage (hanche qui accroche en fin de mouvement).
Douleur nocturne intense qui vous réveille.
Boiterie persistante malgré repos.
Douleur qui dure > 6 semaines malgré adaptation.
Dans ces cas, consultez pour écarter un conflit fémoro-acétabulaire, une lésion du labrum, ou une arthrose.
FAQ : Vos questions fréquentes
Puis-je continuer à courir si j'ai une douleur de hanche ?
Ça dépend de l'intensité. Si la douleur est ≤ 3/10 pendant la course, qu'elle ne s'aggrave pas le lendemain et que vous ne boitez pas, vous pouvez continuer en réduisant le volume. Si ≥ 5/10, faites une pause et consultez.
Combien de temps pour guérir ?
Une tendinopathie du moyen fessier peut s'améliorer en 6-8 semaines avec renforcement rigoureux. Une bursite trochantérienne peut nécessiter 4-6 semaines. Un conflit osseux peut nécessiter des mois ou une intervention. D'où l'importance du diagnostic.
Est-ce que je dois changer de chaussures ?
Pas forcément. Si vos chaussures ont > 800-1000 km, oui. Sinon, ne changez pas de modèle sur un coup de tête. Un changement brutal de drop ou d'amorti peut créer de nouvelles douleurs.
Les infiltrations de cortisone aident-elles ?
Elles peuvent soulager temporairement une bursite ou une tendinopathie très inflammatoire. Mais ce n'est pas un traitement définitif. Sans renforcement et correction biomécanique, la douleur revient.
Faut-il arrêter de courir définitivement ?
Non ! Sauf arthrose sévère (rare chez le jeune coureur), la douleur de hanche se gère très bien. Avec le bon protocole, vous pouvez revenir courir aussi bien qu'avant, parfois mieux (si vous corrigez vos faiblesses).
Conclusion
La douleur de hanche du coureur n'est pas une condamnation à arrêter la course. C'est un signal que votre corps vous envoie : "Mes fessiers sont faibles, ma hanche manque de mobilité, ma progression est trop rapide". Avec le bon protocole (renforcement + mobilité + reprise progressive), vous pouvez éliminer la douleur et revenir courir plus fort.
Votre hanche vous freine dans vos entraînements ? Prenez rendez-vous chez Batignolles Kiné Sport. Nous allons identifier précisément la cause de votre douleur et construire avec vous un plan de retour à la course sûr et progressif.
