Vous tapez au sac lourd. Après 2 rounds, votre poignet commence à faire mal. Le lendemain, il est gonflé, sensible. Vous avez du mal à serrer le poing.
Les douleurs de poignet sont extrêmement fréquentes en boxe. Chaque coup de poing transmet des forces énormes à travers le poignet. Si le poignet n'est pas aligné ou mal protégé, c'est la blessure assurée.
Dans cet article, vous allez découvrir les causes des douleurs de poignet, le bandage optimal, et le renforcement préventif.
1. Les blessures de poignet en boxe
Entorse du poignet
Mécanisme : Coup mal aligné (poignet cassé en flexion ou extension).
Symptômes : Douleur, gonflement, difficulté à bouger.
Fracture du scaphoïde
Mécanisme : Choc direct sur le poignet en extension (coup raté qui tape le sac avec la paume).
Symptômes : Douleur dans la tabatière anatomique (creux entre pouce et poignet).
Gravité : ÉLEVÉE. Nécessite immobilisation 6-12 semaines. Risque de nécrose si non traitée.
Tendinite des extenseurs
Mécanisme : Répétition de coups avec poignet en extension.
Symptômes : Douleur sur le dessus du poignet.
2. Les causes des douleurs
Cause 1 : Mauvais alignement du poignet
Erreur : Poignet cassé (flexion ou extension) au moment de l'impact.
Solution : Poignet NEUTRE (aligné avec l'avant-bras). Les 2 premières phalanges (index + majeur) doivent frapper en premier.
Cause 2 : Bandage insuffisant ou incorrect
Problème : Pas de bandage, ou bandage trop lâche.
Conséquence : Poignet non stabilisé, forces non absorbées.
Cause 3 : Gants inadaptés
Problème : Gants trop légers pour le sac lourd (ex: gants de sparring 16oz pour taper au sac).
Solution : Gants de sac dédiés (12-14oz, rembourrage dense).
Cause 4 : Faiblesse des stabilisateurs
Problème : Muscles extenseurs et fléchisseurs du poignet faibles.
Conséquence : Poignet instable sous impact.
3. Le bandage optimal
Matériel
Bandes de boxe : 3-4 mètres (semi-élastiques recommandées).
Sous-gants : Alternative rapide (mais moins de soutien).
Technique de bandage (méthode classique)
Pouce : Passez la bande autour du pouce (1 tour).
Poignet : 3-4 tours autour du poignet (serré mais pas trop).
Phalanges : Passez entre chaque doigt (index, majeur, annulaire).
Retour poignet : Finissez par 2-3 tours au poignet.
Scratch : Fermez solidement.
Focus : Le bandage doit être SERRÉ au poignet (stabilisation), mais pas trop aux doigts (circulation).
Erreurs à éviter
Bandage trop lâche (ne sert à rien).
Bandage trop serré aux doigts (engourdissement).
Oublier de passer entre les doigts (pas de soutien des phalanges).
4. Renforcement préventif
Exercice 1 : Flexion/extension avec haltère - 3 x 15
Flexion :
Avant-bras sur une table, paume vers le haut.
Haltère léger (2-5 kg) dans la main.
Montez le poignet (flexion).
Extension :
Paume vers le bas.
Montez le poignet (extension).
Exercice 2 : Pronation/supination avec bâton - 3 x 15
Tenez un bâton (ou bouteille d'eau).
Tournez le poignet (pronation/supination).
Exercice 3 : Grip strengthener - 3 x 20
Serrez un grip strengthener (ou balle de tennis).
Renforce la préhension.
5. Traitement si douleur
Phase aiguë (J0-J3)
Repos : Pas de sac lourd.
Glace : 15 min, 3x/jour.
Compression : Bandage ou attelle.
Élévation : Main surélevée.
Phase de reprise (J3-J14)
Shadow boxing : Sans impact.
Sac léger : Speed bag, double-end bag.
Renforcement : Exercices de poignet.
Retour au sac lourd (J14+)
Bandage renforcé.
Gants adaptés (12-14oz).
Technique irréprochable (poignet neutre).
FAQ
Faut-il toujours bander les poignets ?
OUI. Même pour le shadow boxing (habituation). Indispensable pour le sac et le sparring.
Les sous-gants remplacent-ils les bandes ?
Non. Ils sont pratiques mais offrent moins de soutien. Utilisez-les pour l'échauffement, pas pour le sac lourd.
Combien de temps dure un bandage ?
3-6 mois selon l'utilisation. Changez-les dès qu'ils perdent leur élasticité.
Peut-on taper au sac sans gants (juste bandes) ?
Déconseillé. Les bandes protègent le poignet, les gants protègent les phalanges. Les deux sont nécessaires.
Conclusion
Les douleurs de poignet en boxe sont évitables. Avec un bandage correct, des gants adaptés, une technique irréprochable, et un renforcement préventif, vous pouvez taper au sac pendant des années sans blessure.
Ne négligez jamais le bandage. C'est votre assurance anti-blessure.
Douleur de poignet persistante ?
Prenez rendez-vous chez Batignolles Kiné Sport. Nous évaluons votre poignet (tests cliniques, imagerie si besoin), analysons votre technique de frappe, et vous enseignons le bandage optimal.
