Vous êtes en cours de yoga. Chien tête en bas, puis planche, puis chaturanga. Vos poignets commencent à brûler. À la fin du cours, vous avez du mal à tourner une poignée de porte.
Les douleurs de poignet sont la plainte #1 des pratiquants de yoga. Beaucoup abandonnent à cause d'elles. Pourtant, c'est évitable.
1. Pourquoi le yoga fait-il mal aux poignets ?
Surcharge inhabituelle
Dans la vie quotidienne, vos poignets ne portent jamais le poids de votre corps. En yoga, ils le font constamment (chien tête en bas, planche, chaturanga, corbeau...).
Extension forcée
En position de planche, le poignet est en extension à 90°. C'est une position extrême qui comprime les structures à l'avant du poignet.
Faiblesse musculaire
Si les muscles de l'avant-bras sont faibles, toute la charge passe dans les os et les ligaments.
2. Adaptations immédiates
Wedge ou cale sous les paumes
Placez une cale (ou serviette pliée) sous le talon de la main. Cela réduit l'angle d'extension du poignet de 90° à 60-70°.
Poings fermés
En planche ou chaturanga, appuyez-vous sur les poings (comme en boxe) au lieu des paumes. Le poignet reste neutre.
Mains sur des blocs
Tenez les blocs de yoga verticalement et appuyez-vous dessus. Poignet neutre.
3. Renforcement préventif
Exercice 1 : Flexion/extension avec haltère - 3 x 15
Avant-bras sur une table, poignet dans le vide.
Montez et descendez un haltère léger (1-2 kg).
Exercice 2 : Pressions digitales
Posez les doigts au sol (pas les paumes).
Appuyez et relâchez (10 répétitions).
Exercice 3 : Progression de charge
Commencez par des planches sur les genoux.
Passez à des planches complètes courtes (10 sec).
Allongez progressivement.
4. Étirements
Après chaque séance
Flexion : Bras tendu, tirez les doigts vers le bas (30 sec).
Extension : Bras tendu paume vers vous, tirez les doigts vers vous (30 sec).
Rotations : 10 rotations de chaque poignet.
FAQ
Faut-il arrêter le yoga ?
Non. Adaptez (blocs, cale, poings). Renforcez vos poignets.
Les bracelets de poignet aident-ils ?
Temporairement. Mais ne remplacent pas le renforcement.
Conclusion
Les douleurs de poignet en yoga sont évitables. Avec des adaptations posturales et un renforcement ciblé, vous pouvez pratiquer sans douleur.
Douleur persistante ?
Prenez rendez-vous chez Batignolles Kiné Sport. Nous analysons votre pratique et construisons un programme adapté aux yogis.
