Vous plongez sur votre gauche pour arrêter une frappe puissante. Votre genou se tord au moment de la réception. Douleur immédiate, gonflement rapide. Vous savez que c'est sérieux.
Les gardiens de but ont des contraintes biomécaniques uniques : plongeons latéraux répétés, réceptions sur un genou, changements de direction explosifs. Ces gestes créent des forces en valgus (genou qui rentre vers l'intérieur) et en rotation qui mettent les ligaments à rude épreuve.
Dans cet article, vous allez découvrir pourquoi les gardiens se blessent différemment, et le protocole de rééducation adapté à vos gestes spécifiques.
1. Les blessures typiques du gardien
Entorse du LCA (ligament croisé antérieur)
Mécanisme : Réception de plongeon avec genou en valgus + rotation interne du tibia.
Fréquence : Moins fréquente que chez les joueurs de champ, mais dévastatrice (6-9 mois d'arrêt).
Entorse du LLI (ligament latéral interne)
Mécanisme : Plongeon latéral, genou qui s'écarte vers l'extérieur (valgus forcé).
Fréquence : La plus fréquente chez les gardiens.
Gravité : Grade 1-2 (4-8 semaines), Grade 3 (3-4 mois).
Lésion méniscale
Mécanisme : Rotation du genou fléchi sous charge (pivot pour dégager un ballon).
Symptômes : Blocage, craquement, gonflement.
Le saviez-vous ?
Les gardiens de but ont 2 fois plus de risques de lésion du LLI que les joueurs de champ, en raison des plongeons latéraux répétés. La prévention proprioceptive est essentielle.
2. Protocole de rééducation post-entorse
Phase 1 : Protection et contrôle de l'inflammation (Semaine 1-2)
Actions :
Repos : Pas de plongeons, pas de football.
Glace : 15 min, 4x/jour.
Compression : Genouillère ou bandage.
Élévation : Jambe surélevée au repos.
Béquilles : Si grade 2-3 (marche douloureuse).
Mobilisation douce :
Flexion/extension passive du genou (sans forcer).
Contractions isométriques du quadriceps (sans mouvement).
Phase 2 : Récupération de l'amplitude et renforcement (Semaine 2-4)
Objectif : Retrouver flexion complète et force musculaire.
Exercices :
Vélo d'appartement : Sans résistance, amplitude progressive.
Leg extension : Charge légère, dernier arc (VMO).
Pont fessier : Renforce fessiers et ischio-jambiers.
Step-down contrôlé : Descente lente, contrôle du valgus.
Phase 3 : Proprioception et stabilité latérale (Semaine 4-8)
Spécificité gardien : Vous devez être stable sur un genou en position de plongeon.
Exercices clés :
Équilibre unipodal avec perturbations - 3 x 30 sec
Debout sur une jambe.
Un partenaire vous pousse légèrement (avant, arrière, côtés).
Vous résistez sans vaciller.
Plongeon contrôlé sur tapis - 3 x 10 de chaque côté
Position debout.
Plongez latéralement sur un tapis épais.
Réception contrôlée sur le genou (pas de valgus).
Remontée explosive.
Sauts latéraux avec réception unipod - 3 x 10
Sautez latéralement sur une jambe.
Réception stable (genou aligné avec la hanche et le pied).
Phase 4 : Retour aux gestes spécifiques gardien (Semaine 8-12)
Progression :
Plongeons sur tapis (sans ballon).
Plongeons avec ballon lancé doucement.
Plongeons avec tirs modérés.
Plongeons avec tirs puissants.
Situations de match (1v1, corners).
Critères de reprise :
Pas de douleur ni gonflement.
Force = 90% du côté sain.
Tests de stabilité (hop test) réussis.
Confiance psychologique restaurée.
3. Prévention spécifique gardien
Échauffement pré-match
15 minutes minimum :
Course légère + montées de genoux.
Squats et fentes (activation musculaire).
Plongeons progressifs (sans ballon → avec ballon).
Sauts latéraux (proprioception).
Renforcement préventif (2x/semaine)
Programme :
Squats unilatéraux (3 x 10).
Nordic hamstrings (3 x 8).
Clamshell avec élastique (3 x 20).
Plongeons contrôlés sur tapis (3 x 10).
Technique de plongeon
Erreur fréquente : Réception genou en valgus (genou qui rentre).
Correction : Réception avec genou aligné, absorption par la hanche et le tronc (pas uniquement le genou).
4. Équipement de protection
Genouillères
Utilité : Protection contre les impacts directs (sol dur, chocs).
Limite : Ne préviennent PAS les entorses ligamentaires.
Recommandation : Genouillères rembourrées pour les entraînements sur terrain synthétique.
Strapping préventif
Utilisation : Pour les gardiens avec antécédent d'entorse (LLI).
Technique : Strapping en 8 limitant le valgus.
Limite : Peut limiter légèrement la mobilité. À utiliser en match uniquement.
FAQ
Combien de temps avant de replonger ?
Grade 1 : 2-3 semaines.
Grade 2 : 6-8 semaines.
Grade 3 : 3-4 mois.
Peut-on jouer avec une genouillère ?
Oui, c'est autorisé et recommandé en phase de reprise ou si antécédent de blessure.
Faut-il opérer une entorse du LLI ?
Rarement. Seulement si grade 3 avec instabilité persistante après 3-6 mois de rééducation.
Conclusion
L'entorse du genou du gardien nécessite une rééducation spécifique intégrant les gestes techniques : plongeons, réceptions latérales, pivots. Ne négligez pas la proprioception et le renforcement des fessiers.
Votre genou est votre outil de travail. Protégez-le.
Entorse du genou persistante ?
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