La brasse est paradoxale : c'est la nage la plus pratiquée par les Français... et la plus traumatisante pour les genoux. Si vous ressentez une douleur sur le bord interne du genou après quelques longueurs, vous n'êtes pas seul. C'est le fameux "genou du brasseur" (breaststroker's knee).
Ce syndrome touche jusqu'à 75% des nageurs de brasse réguliers à un moment de leur carrière. La bonne nouvelle : c'est traitable, et souvent un simple ajustement technique suffit.
1. Pourquoi la brasse abîme-t-elle les genoux ?
Le mouvement coupable : le "whip kick"
Le battement de brasse (whip kick) impose une séquence de mouvements extrêmes au genou :
Flexion : Genoux pliés sous les fesses.
Rotation externe + abduction : Pieds tournés vers l'extérieur, genoux écartés.
Extension violente + adduction : Coup de ciseaux pour propulser.
Cette combinaison flexion + rotation + valgus est catastrophique pour le ligament collatéral médial (LCM) et le cartilage rotulien interne.
Les structures touchées
1. Syndrome fémoro-patellaire (rotulien)
Douleur à l'avant du genou.
Aggravation à la flexion (montée d'escaliers, squat).
2. Tendinopathie du LCM
Douleur sur le bord interne du genou.
Sensibilité à la palpation.
3. Lésion du ménisque interne (cas sévères)
Blocages, gonflement.
Nécessite parfois chirurgie.
Le saviez-vous ?
Les nageurs de brasse professionnels ont 3 fois plus de risques de développer une arthrose du genou que les nageurs de crawl. La brasse est la nage la plus agressive pour les articulations.
2. Les erreurs techniques qui aggravent
Erreur 1 : Kick trop large (genoux très écartés)
Problème : Plus vous écartez les genoux, plus le stress en valgus augmente.
Solution : Gardez les genoux à largeur de hanches maximum. Le mouvement vient des PIEDS, pas des genoux.
Erreur 2 : Extension incomplète
Problème : Vous ne tendez pas complètement les jambes en fin de kick. Les genoux restent en flexion + rotation = usure continue.
Solution : Terminez chaque kick genoux ET chevilles complètement tendus ('glide' optimal).
Erreur 3 : Fréquence de kick trop élevée
Problème : Trop de cycles par longueur = trop de contraintes.
Solution : Allongez votre coulée après chaque kick. 1 kick puissant et long > 3 kicks courts et faibles.
3. Protocole de traitement
Phase 1 : Repos actif et décharge (Semaine 1-2)
Objectif : Calmer l'inflammation.
Actions :
Arrêt de la brasse (non négociable).
Nages alternatives : Crawl, dos crawlé (pas de rotation du genou).
Vélo aquatique ou aquajogging (si disponible).
Glace : 15 min après chaque séance.
Phase 2 : Renforcement VMO et fessiers (Semaine 2-6)
Le vaste médial oblique (VMO) est le stabilisateur interne de la rotule. S'il est faible, la rotule dérape.
Exercices clés :
Leg extension dernier arc (VMO focus) - 3 x 15
Machine leg extension.
Ne travaillez que les derniers 30° d'extension (de flexion légère à extension complète).
Step-down contrôlé - 3 x 12 par jambe
Debout sur une marche.
Descendez l'autre pied vers le sol en contrôlant la descente.
Le genou d'appui ne doit PAS rentrer vers l'intérieur (valgus).
Clamshell avec élastique - 3 x 20
Allongé sur le côté, genoux fléchis.
Écartez le genou supérieur (contre l'élastique).
Renforce le moyen fessier (stabilise le bassin).
Phase 3 : Correction technique (Semaine 4+)
Travaillez avec un coach pour corriger le kick :
Genoux moins écartés.
Extension complète en fin de kick.
Coulée plus longue (moins de kicks par longueur).
Phase 4 : Retour progressif à la brasse (Semaine 6+)
Progression :
25m brasse + 75m crawl (mix).
50m brasse + 50m crawl.
100m brasse sans douleur.
Brasse normale.
Critère absolu : ZÉRO douleur pendant et après.
4. Prévention
Stratégie 1 : Limiter le volume de brasse
Ne faites pas 100% de brasse. Alternez avec crawl et dos.
Ratio recommandé : Maximum 30% de brasse dans votre séance.
Stratégie 2 : Renforcement toute l'année
2x/semaine :
VMO (leg extension dernier arc).
Fessiers (clamshell, pont fessier).
Squats contrôlés (pas de valgus).
Stratégie 3 : Échauffement spécifique genou
Avant de nager :
100m crawl doux.
Mouvements de rotation de genou hors de l'eau.
Quelques squats au bord du bassin.
Stratégie 4 : Technique irréprochable
Faites filmer votre kick par un coach. Corrigez les mauvais patterns.
FAQ
Faut-il arrêter la brasse définitivement ?
Non. Mais il faut corriger la technique et ne plus faire de brasse 100%. Limiter à 30% du volume.
Les genouillères aident-elles ?
Elles donnent une sensation de sécurité mais ne traitent pas la cause. Utilisez-les temporairement en phase de reprise.
Peut-on nager avec un syndrome rotulien ?
Oui, mais en crawl ou dos. Pas de brasse tant que la douleur persiste.
Conclusion
Le genou du brasseur n'est pas une fatalité. C'est le signe que votre technique ou votre volume est inadapté. Avec un renforcement du VMO, une correction technique, et une gestion du volume, vous pouvez reprendre la brasse sans douleur.
Douleur au genou qui persiste ?
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