Vous êtes powerlifter ou pratiquant de musculation sérieux. Les squats sont votre religion. Mais depuis quelques semaines, une douleur sourde s'installe à l'avant de votre genou, sous la rotule. Au début, c'était après l'entraînement. Maintenant, c'est dès les premiers reps.
Définition : Le syndrome fémoro-patellaire est une douleur à l'avant du genou causée par un mauvais glissement de la rotule sur le fémur lors des mouvements de flexion. Il touche particulièrement les pratiquants de squat lourd et résulte d'une surcharge, d'un déséquilibre musculaire ou d'un défaut technique.
Vous avez probablement un syndrome fémoro-patellaire (ou syndrome rotulien). C'est la pathologie du genou #1 chez les pratiquants de squat lourd. La bonne nouvelle : ça se traite, et vous pouvez reprendre les charges.
1. Qu'est-ce que le syndrome fémoro-patellaire ?
Réponse directe : C'est une irritation du cartilage sous la rotule causée par un mauvais tracking rotulien ou une surcharge. La pression sur ce cartilage atteint 7-10 fois le poids du corps au squat profond. Les symptômes typiques : douleur à l'avant du genou, aggravée en flexion profonde, crépitements, et raideur après position assise prolongée.
La rotule (patella) glisse sur le fémur dans une gouttière (trochlée fémorale). En flexion profonde (squat), la pression sur ce cartilage peut atteindre 7 à 10 fois le poids du corps.
| Symptôme | Description | Fréquence |
|---|---|---|
| Douleur avant genou | Sous ou autour de la rotule | Systématique |
| Aggravation en flexion | Squat, fentes, escaliers | Très fréquent |
| Crépitements | Craquements au mouvement | Variable |
| Gonflement léger | Possible | Parfois |
| Signe du cinéma | Douleur après position assise prolongée | Caractéristique |
Facteurs de risque chez le powerlifter
| Facteur | Mécanisme | Conséquence |
|---|---|---|
| Augmentation charges trop rapide | Surcharge cartilage | Inflammation |
| Valgus du genou | Rotule tractée latéralement | Usure asymétrique |
| VMO faible | Mauvais tracking rotulien | Frottement anormal |
| Fessiers faibles | Mauvais contrôle bassin | Compensation genou |
| Cheville raide | Compensation en valgus | Stress rotulien |
2. Quelles erreurs techniques au squat éviter ?
Réponse directe : Les 3 erreurs principales : (1) Valgus du genou - genoux qui rentrent vers l'intérieur, (2) Initier le mouvement par les genoux au lieu des hanches, (3) Manque de mobilité de cheville compensé par valgus ou dos arrondi.
| Erreur | Problème | Test | Solution |
|---|---|---|---|
| Valgus du genou | Rotule tractée latéralement | Filmer de face | Élastique échauffement + moyen fessier |
| Descente genoux en avant | Initiation par genoux | Observation profil | "Sit back" - hanches d'abord |
| Cheville raide | Compensation dos/valgus | Squat pieds nus talons au sol | Mobilité + chaussures haltéro |
Erreur 1 : Valgus du genou
Problème : Vos genoux "rentrent" vers l'intérieur à la montée → la rotule est tractée latéralement → usure du cartilage.
Solution :
Échauffement avec élastique au-dessus des genoux (pousse les genoux vers l'extérieur)
Renforcement des fessiers (moyen fessier)
Travail proprioceptif (squats unilatéraux légers avec miroir)
Erreur 2 : Descente "genou en avant" excessive
Solution : "Sit back" → Initiez le squat en poussant les fesses vers l'arrière. Les genoux avancent naturellement, mais moins.
Erreur 3 : Manque de mobilité de cheville
Solutions :
Étirements des mollets
Mobilisation cheville (genou vers mur)
Chaussures d'haltérophilie (talon surélevé)
3. Comment traiter le syndrome fémoro-patellaire ?
Réponse directe : Le protocole en 3 phases : (1) Décharge S1-S2 - réduire charge à 50-60% du 1RM et profondeur, (2) Renforcement VMO et fessiers S2-S6 via leg extension dernier arc et step-downs, (3) Retour progressif S4+ avec augmentation 5-10%/semaine et douleur <2/10.
Résumé du protocole :
Décharge et adaptation (S1-S2)
Renforcement VMO et fessiers (S2-S6)
Retour progressif aux charges (S4+)
Phase 1 : Décharge et adaptation (Semaine 1-2)
| Action | Détail |
|---|---|
| Réduction charge | 50-60% du 1RM |
| Réduction profondeur | Parallèle au lieu de ATG |
| Éliminer aggravants | Leg extension pleine amplitude, fentes profondes |
Phase 2 : Renforcement VMO et fessiers (Semaine 2-6)
| Exercice | Cible | Séries/Reps |
|---|---|---|
| Leg extension dernier arc | VMO | 3 x 15 (30 derniers degrés) |
| Step-down contrôlé | Contrôle valgus | 3 x 12/jambe |
| Clamshell élastique | Moyen fessier | 3 x 20 |
| Wall sit isométrique | Quadriceps (stress minimal) | 3 x 30-60 s |
Phase 3 : Retour progressif aux charges (Semaine 4+)
Squat 60% 1RM, profondeur modérée
Squat 70% 1RM, profondeur normale
Squat 80% 1RM
Retour au programme normal
Règle : Augmentation 5-10%/semaine max. Douleur < 2/10 pendant et après.
4. Comment prévenir la récidive ?
Réponse directe : 4 stratégies : échauffement spécifique genou avant squats, progression de charge raisonnée (2,5-5 kg/semaine max), renforcement préventif 2x/semaine (VMO, clamshell, mobilité cheville), et éviter le surentraînement du squat (2-3 séances/semaine suffisent).
| Stratégie | Actions | Fréquence |
|---|---|---|
| Échauffement spécifique | Vélo 5 min + mini-squats + squats élastique | Chaque séance |
| Progression charge | +2,5-5 kg/semaine max | Toujours |
| Renforcement préventif | VMO, clamshell, mobilité cheville | 2x/semaine |
| Éviter surentraînement | 2-3 séances squat/semaine avec variations | Toujours |
FAQ
Faut-il arrêter le squat ?
Non, sauf si douleur > 6/10. Réduisez la charge et la profondeur. Le mouvement aide à maintenir la force et la mobilité.
Le squat profond est-il mauvais pour les genoux ?
Non, s'il est bien exécuté. Le problème n'est pas la profondeur, c'est le valgus, la surcharge, ou la faiblesse musculaire.
Les genouillères aident-elles ?
Oui, elles donnent soutien et chaleur. Utilisez des genouillères en néoprène (pas les wraps de compétition au quotidien).
Combien de temps pour guérir ?
4-12 semaines selon la gravité. Le renforcement du VMO et des fessiers est la clé.
Peut-on continuer le deadlift ?
Généralement oui, car le deadlift sollicite moins le genou en flexion profonde. Adaptez si nécessaire.
Conclusion
Le syndrome fémoro-patellaire n'est pas une condamnation. C'est un signal que votre progression était trop rapide, ou que votre technique/équilibre musculaire doit être corrigé.
Avec un renforcement du VMO et des fessiers, une technique irréprochable, et de la patience, vous pouvez reprendre les squats lourds sans douleur.
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