Vous êtes en plein WOD de CrossFit, vous faites des Double Unders (sauts à la corde), et là... oups. Une petite fuite. Vous vous dites "C'est normal, j'ai eu deux enfants". Ou alors "C'est parce que j'ai bu trop d'eau".
Non. Ce n'est pas normal. C'est fréquent (1 femme sur 3 !), mais ce n'est pas une fatalité. L'incontinence urinaire d'effort (IUE) est le signe que votre périnée ne fait plus son job de "verrou" face à la pression.
Dans cet article, on brise le tabou et on vous explique comment rester au sec, même sur un trampoline.
1. Pourquoi ça fuit ?
Imaginez votre abdomen comme un ballon de baudruche.
En haut : le diaphragme (respiration).
Autour : les abdominaux.
En bas : le périnée (plancher pelvien).
Quand vous sautez, toussez ou soulevez une barre, la pression dans le ballon augmente brutalement. Si le plancher (périnée) est trop faible ou trop lent à se contracter, la pression force le passage : c'est la fuite.
Le saviez-vous ?
Parfois, le périnée est trop tonique (hypertonique) ! Il est tellement contracté en permanence qu'il est fatigué et ne peut plus se serrer davantage lors de l'effort. Dans ce cas, faire des exercices de Kegel (serrer fort) aggrave le problème. Il faut d'abord apprendre à relâcher.
2. L'erreur classique : le "Stop-Pipi"
On entend encore ce conseil désastreux : "Pour muscler ton périnée, arrête ton jet d'urine aux toilettes". NE FAITES JAMAIS ÇA ! Cela perturbe le réflexe de la vessie et favorise les infections urinaires. Le périnée se travaille en dehors des toilettes.
3. Comment rééduquer son périnée pour le sport ?
La rééducation ne se fait pas qu'allongée sur une table. Chez BKS, nous faisons de la rééducation fonctionnelle.
La prise de conscience Savoir localiser et contracter son périnée (c'est plus subtil que de juste "serrer les fesses").
Le verrouillage à l'effort (Knack) Apprendre à contracter le périnée une fraction de seconde avant l'impact (le saut, l'éternuement). C'est le timing qui compte.
La gestion de la pression Apprendre à souffler pendant l'effort. Si vous bloquez votre respiration (apnée) en soulevant une charge, vous poussez tout vers le bas. Souffler remonte le diaphragme et soulage le périnée.
4. Quels sports privilégier ?
Pendant la rééducation, on évite les sports à "haut impact" (course, corde à sauter, trampoline). On privilégie :
Le vélo, la natation.
Le Pilates (excellent pour le gainage profond).
La musculation adaptée (sans charges lourdes au début).
Une fois le périnée compétent, vous pourrez tout reprendre !
FAQ : Vos questions fréquentes
Est-ce que c'est réservé aux mamans ?
Pas du tout ! Des jeunes athlètes nullipares (sans enfants) ont des fuites (gymnastes, trampolinistes) à cause des pressions abdominales extrêmes.
Les boules de Geisha, c'est utile ?
Ça peut être un outil de proprioception, mais ce n'est pas magique. Si vous ne savez pas contracter activement, porter un poids ne servira à rien (voire pire, ça peut tirer vers le bas). Demandez l'avis de votre kiné.
Combien de séances faut-il ?
En général, 10 à 20 séances suffisent pour récupérer une bonne compétence et devenir autonome.
Conclusion
Avoir des fuites urinaires n'est pas le prix à payer pour être une femme sportive. C'est un dysfonctionnement musculaire qui se corrige très bien. Ne vous privez pas de sport par peur de l'accident.
Vous voulez faire du sport l'esprit tranquille ? Nos kinés spécialisées en santé de la femme vous accompagnent avec bienveillance et expertise chez Batignolles Kiné Sport.
