Vous venez d'accoucher il y a 6 semaines et vous avez hâte de rechausser vos baskets, de retrouver votre salle de sport, de vous sentir à nouveau en forme. Vous regardez Instagram et vous voyez des influenceuses qui font des abdos et courent 3 semaines après l'accouchement.
Vous vous demandez : "Quand puis-je reprendre ? Est-ce qu'il y a des exercices interdits ? Et si je fais une fuite urinaire en courant ?"
Attendez. La reprise du sport après l'accouchement n'est pas une course, c'est une reconstruction. Votre corps vient de vivre un marathon physiologique. Il a besoin de temps et d'une progression intelligente pour récupérer. Dans cet article, vous allez découvrir le protocole exact, mois par mois, pour reprendre le sport sans risk
er votre périnée, vos abdominaux et votre dos.
1. Pourquoi la patience est cruciale après l'accouchement
Votre corps a subi des transformations majeures pendant 9 mois, puis un accouchement (voie basse ou césarienne). Voici ce qui se passe dans votre corps post-partum.
Les changements physiques post-accouchement
Le périnée : Étiré pendant l'accouchement, parfois déchiré ou incisé (épisiotomie). Il a perdu en tonus et en réactivité.
Les abdominaux : Les grands droits sont écartés (diastasis), le transverse est affaibli. Votre "caisson abdominal" ne gère plus correctement la pression.
Le bassin : Les ligaments sont encore relâchés à cause de la relaxine (qui persiste plusieurs mois). Les articulations sacro-iliaques et la symphyse pubienne sont instables.
L'utérus : Il met 6 semaines pour revenir à sa taille normale (involution utérine).
La fatigue : Manque de sommeil, bouleversements hormonaux, allaitement. Votre corps est épuisé.
Les risques d'une reprise trop précoce
Si vous reprenez trop vite des sports à impact (course, sauts, charges lourdes) :
Fuites urinaires (incontinence d'effort)
Prolapsus (descente d'organes)
Aggravation du diastasis (écartement abdominal)
Douleurs lombaires chroniques
Blessures musculaires (déchirures, tendinites)
Le saviez-vous ?
La relaxine (hormone qui assouplit les ligaments) reste dans votre corps jusqu'à 5-6 mois après l'accouchement (et même plus si vous allaitez). Cela signifie que vos articulations restent fragiles pendant tout ce temps.
2. La timeline de retour au sport : mois par mois
Voici le protocole recommandé par les kinés spécialisés en santé de la femme.
Semaines 0-6 : Repos relatif et récupération
Ce que vous pouvez faire :
Marche douce (10-15 minutes plusieurs fois par jour)
Exercices de respiration diaphragmatique
Mobilisation douce des chevilles et du bassin
Ce que vous ne devez PAS faire :
Course à pied
Sauts, corde à sauter
Musculation avec charges
Abdominaux type crunch ou planche
Sports collectifs
Focus : Repos, cicatrisation (périnée, cicatrice césarienne si applicable), involution utérine.
Semaines 6-12 : Début de la rééducation
Visite post-natale obligatoire : Votre médecin ou sage-femme vérifie que tout va bien (cicatrisation, utérus, périnée).
Ce que vous pouvez faire :
Commencer la rééducation périnéale avec une sage-femme ou un kiné
Marche active (30-45 minutes)
Vélo d'appartement (sans résistance)
Natation douce (après arrêt des lochies/saignements)
Exercices hypopressifs pour le transverse
Ce que vous ne devez PAS faire :
Course à pied
Sauts
Charges lourdes (> 5 kg)
Planche frontale
Focus : Rééducation périnéale et renforcement des abdominaux profonds.
Mois 3-4 : Renforcement et tests de compétence
Ce que vous pouvez faire :
Continuer la rééducation périnéale (testing)
Renforcement musculaire global (fessiers, dos, jambes) sans impact
Vélo, natation, elliptique
Pilates post-natal, yoga doux
Gainage latéral et modifié
Test de compétence périnéale (par votre kiné) :
Test du saut sur place
Test de la toux
Test de contraction volontaire du périnée
Si tous les tests sont bons, vous pouvez envisager une reprise progressive de la course.
Si un test échoue : Continuez la rééducation, pas de reprise de la course.
Mois 4-6 : Reprise progressive des impacts
Si votre kiné valide :
Début du protocole de retour à la course (voir section suivante)
Reprise des exercices de renforcement avec charges modérées
Sports collectifs sans contact
Ce que vous devez encore éviter :
Sauts intenses (box jumps, double-unders)
Charges très lourdes (> 60% de votre 1RM)
Sports avec changements de direction brutaux (tennis, squash)
Focus : Retour progressif, à l'écoute de votre corps.
Mois 6-12 : Reprise complète
À partir de 6 mois post-partum (et si tous les tests sont bons) :
Reprise de tous les sports, y compris les plus intenses
Charges lourdes en musculation
Course longue distance, trail
CrossFit, HIIT, sports collectifs
Mais : Maintenez 1-2 séances de renforcement du périnée et du core par semaine (prévention).
3. Le protocole de retour à la course (à partir du 4ème mois)
Voici comment reprendre la course intelligemment.
Pré-requis avant de courir
Avant de commencer, vous devez :
Avoir validé les tests périnéaux avec votre kiné
Pouvoir marcher 60 minutes sans douleur
Pouvoir sauter sur place 10 fois sans fuite urinaire ni douleur
Si un de ces critères n'est pas rempli : Attendez encore.
Semaine 1-2 : Course/Marche
Programme : 1 min de course / 4 min de marche (répété 6 à 8 fois)
Fréquence : 3 séances dans la semaine
Intensité : Allure très facile (vous pouvez parler)
Règle d'or : Si fuite urinaire, douleur au périnée ou douleur lombaire → Stop, revenez à la marche.
Semaine 3-4 : Augmentation progressive
Programme : 2 min course / 3 min marche (répété 6 fois)
Fréquence : 3-4 séances
Semaine 5-6 : Passages en continu
Programme : 5 min course / 2 min marche (répété 4 fois)
Puis : 10 min course continue, puis 15 min, puis 20 min
Mois 2-3 de reprise : Consolidation
Augmentez le volume de 10% par semaine maximum
Pas de fractionné avant 3 mois de course continue
Pas de trail ou course longue (> 10 km) avant 6 mois
Conseil du kiné :
Ne vous comparez pas aux autres. Chaque corps récupère à son rythme. Une reprise trop rapide peut causer des problèmes qui durent des années (fuites urinaires chroniques, prolapsus). Prenez ces quelques mois comme un investissement pour votre santé future.
4. Les exercices de renforcement essentiels
En parallèle de la reprise sportive, vous devez maintenir un renforcement ciblé.
Exercice 1 : Travail du transverse (hypopressif)
Position : Assise ou debout.
Mouvement :
Expirez tout l'air
Bloquez la respiration
Faites comme si vous inspiriez mais sans laisser entrer d'air (fausse inspiration thoracique)
Maintenez 10 secondes
Répétitions : 5 fois, 2 fois par jour.
Bénéfice : Tonifie le transverse et remonte les organes (anti-prolapsus).
Exercice 2 : Pont fessier unilatéral
Position : Allongée sur le dos, un pied au sol, l'autre jambe tendue.
Mouvement :
Soulevez le bassin en contractant les fessiers
Maintenez 5 secondes en haut
Redescendez lentement
Répétitions : 3 x 10 de chaque côté.
Bénéfice : Renforce les fessiers (essentiels pour la course et la stabilité du bassin).
Exercice 3 : Gainage latéral
Position : Sur le côté, appui sur l'avant-bras.
Mouvement :
Soulevez le bassin pour former une ligne droite
Maintenez 20-30 secondes
Répétitions : 3 fois de chaque côté.
Bénéfice : Renforce les obliques sans pression sur la ligne blanche.
Exercice 4 : Dead Bug (écrasement)
Position : Allongée sur le dos, genoux pliés à 90°.
Mouvement :
Tendez une jambe au-dessus du sol sans la poser (1 cm du sol)
Le bas du dos reste plaqué au sol (écrasement)
Alternez 10 fois de chaque côté
Répétitions : 3 séries.
Bénéfice : Renforce le transverse et la coordination.
5. Les signes d'alarme : quand mettre pause
Même avec un protocole progressif, soyez attentive aux signaux du corps.
Arrêtez immédiatement et consultez si :
Fuite urinaire pendant l'effort
Sensation de pesanteur ou "boule" dans le vagin (signe de prolapsus)
Douleur au périnée ou à la cicatrice césarienne
Douleur lombaire ou pelvienne intense
Saignements vaginaux anormaux
Ces signes indiquent que votre corps n'est pas encore prêt. Revenez en arrière dans le protocole et consultez votre kiné.
FAQ : Vos questions fréquentes
Puis-je reprendre le sport si j'allaite ?
Oui, absolument. L'activité physique ne diminue pas la production de lait. Portez un bon soutien-gorge de sport, hydratez-vous bien, et allaitez ou tirez votre lait avant l'entraînement pour plus de confort.
J'ai eu une césarienne, est-ce différent ?
Oui, légèrement. La cicatrice demande un soin particulier (massage anti-adhérences). La timeline est la même, mais soyez plus prudente avec les abdominaux dans les premiers mois. Consultez votre kiné pour un accompagnement spécifique.
Je n'ai pas fait de rééducation périnéale, puis-je quand même reprendre le sport ?
Techniquement oui, mais c'est fortement déconseillé. La rééducation périnéale n'est pas un luxe, c'est une nécessité. Elle réduit drastiquement le risque de fuites urinaires et de prolapsus à long terme.
Combien de séances de rééducation sont nécessaires ?
En général, 10 à 20 séances de rééducation périnéale + abdominale sont prescrites. Cela dépend de votre état initial et de la qualité de votre récupération.
Puis-je faire du yoga ou du Pilates pendant la rééducation ?
Oui, du yoga post-natal et du Pilates adapté sont excellents. Mais évitez les postures qui mettent trop de pression sur le périnée (planche frontale, inversions) jusqu'à validation par votre kiné.
Conclusion
Le retour au sport après l'accouchement est un parcours de plusieurs mois. Ce n'est pas une faiblesse de prendre son temps, c'est de l'intelligence. Votre corps mérite cette reconstruction progressive.
Respectez les étapes, écoutez les signaux, et ne brûlez pas les étapes. Vous retrouverez votre forme, et même mieux, car vous aurez construit des fondations solides.
Vous voulez être accompagnée dans votre retour au sport post-partum ?
Prenez rendez-vous chez Batignolles Kiné Sport. Nos kinésithérapeutes spécialisées en santé de la femme réalisent un bilan complet (périnée, abdominaux, stabilité), vous guident dans la rééducation et construisent avec vous un protocole de retour progressif et sécurisé au sport que vous aimez.
