Vous allaitez votre bébé 8 à 12 fois par jour. À chaque tétée, vous restez 20 à 40 minutes dans la même position. Vous penchez la tête pour regarder votre bébé, vous arrondissez le dos, vous contractez vos épaules. Et maintenant, après quelques semaines, vous avez mal. Votre nuque est raide, vos trapèzes sont tendus comme des cordes, et vous avez des maux de tête.
Vous vous demandez si c'est normal, si ça va passer, et surtout, comment continuer à allaiter sans souffrir.
La bonne nouvelle : ces douleurs sont très fréquentes mais totalement évitables. C'est un problème de posture et d'installation, pas une fatalité. Dans cet article, vous allez découvrir les bonnes postures d'allaitement, les aménagements ergonomiques et les exercices pour soulager et prévenir ces douleurs.
1. Pourquoi l'allaitement crée-t-il des douleurs cervicales et d'épaules ?
Les mauvaises postures classiques
Position n°1 : La "bosse de la nounou"
Vous vous penchez en avant, le dos arrondi, la tête baissée pour regarder bébé. Vos épaules sont enroulées vers l'avant.
Conséquence : Tension énorme sur les muscles cervicaux, trapèzes et muscles entre les omoplates. Vous comprimez aussi votre diaphragme (difficulté à respirer profondément).
Position n°2 : Le "bras cassé"
Vous tenez bébé uniquement avec un bras (souvent le gauche si vous allaitez sein gauche), sans support. Votre bras fatigue, votre épaule monte vers l'oreille.
Conséquence : Contracture du trapèze supérieur, tendinite possible.
Position n°3 : La "torsion"
Bébé n'est pas face à vous mais sur le côté. Vous tournez légèrement le tronc pour le positionner au sein.
Conséquence : Tension musculaire asymétrique, douleurs dorsales.
La répétition : le coupable principal
Ce n'est pas une seule tétée qui crée la douleur, c'est la répétition : 8-12 tétées/jour x 20-40 min = 3 à 6 heures par jour dans la même position.
Vos muscles cervicaux et trapèzes se fatiguent, s'irritent et finissent par créer des points de contracture (trigger points) douloureux.
Le saviez-vous ?
Les douleurs cervicales touchent environ 60% des femmes qui allaitent. Elles apparaissent généralement après 2-4 semaines d'allaitement, une fois que la fatigue musculaire s'accumule.
2. Les bonnes postures d'allaitement
Voici comment vous installer pour allaiter sans douleur.
Règle d'or : "Amenez bébé au sein, ne vous penchez pas vers bébé"
Principe : Votre dos doit rester droit et soutenu. C'est bébé qui vient à vous, pas vous qui allez vers bébé.
Position assise : La madone modifiée (la plus utilisée)
Installation :
Asseyez-vous dans un fauteuil avec dossier et accoudoirs (pas sur un lit sans soutien)
Calez votre dos : dos complètement appuyé contre le dossier
Pieds au sol : Si vos pieds ne touchent pas le sol, utilisez un repose-pieds (ou des livres)
Coussin d'allaitement : Placez-le sur vos genoux pour surélever bébé à hauteur du sein
Position de bébé : Bébé doit être face à vous, ventre contre votre ventre, tête alignée avec le corps (pas tourné)
Soutien du bras : Posez votre avant-bras sur l'accoudoir ou le coussin (ne portez pas tout le poids de bébé avec votre bras)
Position de votre tête et nuque :
Regardez devant vous, pas vers le bas
Votre tête doit rester dans l'axe de votre colonne
Si vous voulez regarder bébé, baissez les yeux (pas toute la tête)
Position allongée : Pour les tétées de nuit
Installation :
Allongez-vous sur le côté
Tête sur un oreiller (pas trop épais)
Coussin dans le dos pour vous caler
Coussin entre les genoux
Bébé allongé face à vous, à hauteur du sein
Avantage : Zéro tension cervicale, parfait pour les tétées nocturnes.
Position ballon de rugby (football hold)
Installation :
Assise avec coussin d'allaitement sur le côté
Bébé sous votre bras, corps le long de votre flanc, pieds vers l'arrière
Sa tête devant votre sein
Avantage : Libère le devant, utile après césarienne ou pour les jumeaux.
Conseil du kiné :
Alternez les positions d'allaitement d'une tétée à l'autre. Cela varie les contraintes musculaires et réduit les risques de douleurs.
3. Les aménagements ergonomiques indispensables
Ne négligez pas l'équipement. Quelques investissements changent tout.
Le coussin d'allaitement : Votre meilleur ami
Pourquoi ? Il surélève bébé à la bonne hauteur. Vous n'avez plus besoin de vous pencher ou de porter tout le poids.
Modèles recommandés : Coussins en forme de U ou de croissant (type Boppy, Red Castle).
Le fauteuil ou chaise avec accoudoirs
Pourquoi ? Les accoudoirs soutiennent vos bras et épaules. Vous ne portez plus le poids de bébé uniquement avec vos muscles.
Alternative : Si vous n'avez pas de fauteuil adapté, empilez des coussins sur les côtés pour créer des "accoudoirs".
Le repose-pieds
Pourquoi ? Si vos pieds ne touchent pas le sol, votre bassin bascule en arrière, vous arrondissez le dos.
Alternative : Un tabouret, une boîte, des annuaires.
Le support de téléphone/livre
Si vous lisez ou regardez votre téléphone pendant l'allaitement :
Utilisez un support pour tenir le téléphone/livre à hauteur des yeux
Ne baissez pas la tête pour regarder l'écran (c'est la posture "text neck" qui détruit les cervicales)
4. Les exercices pour soulager et prévenir
Faites ces exercices 1-2 fois par jour.
Exercice 1 : Étirement des pectoraux (ouverture de la cage thoracique)
Position : Debout dans l'encadrement d'une porte.
Mouvement :
Placez les avant-bras sur le chambranle (coudes à 90°)
Avancez légèrement le corps vers l'avant
Vous sentez l'étirement dans les pectoraux
Maintenez 30 secondes, répétez 3 fois
Bénéfice : Étire les pectoraux qui se rétractent quand vous êtes penchée en avant.
Exercice 2 : Rétraction scapulaire (renforcement du dos)
Position : Assise ou debout, bras le long du corps.
Mouvement :
Tirez les omoplates vers l'arrière (comme si vous vouliez les rapprocher)
Gardez les épaules basses (ne montez pas les épaules vers les oreilles)
Maintenez 5 secondes
Relâchez
Répétez 10-15 fois
Bénéfice : Renforce les muscles entre les omoplates qui maintiennent le dos droit.
Exercice 3 : Automassage des trapèzes avec balle de tennis
Position : Debout, dos contre un mur.
Mouvement :
Placez une balle de tennis entre votre trapèze (muscle entre la nuque et l'épaule) et le mur
Appuyez doucement et faites de petits mouvements circulaires
Cherchez les points douloureux (trigger points) et restez dessus 30 secondes
Répétez de chaque côté
Bénéfice : Relâche les contractures des trapèzes.
Exercice 4 : Étirement cervical (soulagement de la nuque)
Position : Assise, dos droit.
Mouvement :
Inclinez la tête sur le côté (oreille vers l'épaule)
Avec la main du même côté, appuyez doucement sur la tête
Maintenez 20-30 secondes
Répétez de chaque côté, 2-3 fois
Bénéfice : Étire les muscles cervicaux latéraux.
Exercice 5 : Mobilisation des cervicales (en rotation)
Position : Assise.
Mouvement :
Tournez lentement la tête d'un côté (comme pour regarder derrière vous)
Mainten
ez 5 secondes 3. Revenez au centre 4. Tournez de l'autre côté 5. Répétez 10 fois de chaque côté
Bénéfice : Mobilise en douceur les cervicales.
5. Quand consulter ?
Consultez un kiné ou ostéopathe si :
Douleur intense malgré les corrections posturales
Maux de tête fréquents
Douleur irradiant dans le bras (signe de compression nerveuse)
Limitation importante de la mobilité cervicale
Un professionnel peut :
Mobiliser vos cervicales et dorsales
Masser profondément les trapèzes
Corriger votre posture en direct pendant l'allaitement
FAQ : Vos questions fréquentes
Combien de temps vont durer ces douleurs ?
Si vous corrigez votre posture maintenant, les douleurs disparaissent en 1-2 semaines. Si vous ne changez rien, elles peuvent persister tout au long de l'allaitement (et même après).
Puis-je allaiter allongée tout le temps ?
Oui, surtout la nuit. Mais variez quand même les positions pour éviter de toujours être sur le même côté.
Le tire-lait crée-t-il les mêmes douleurs ?
Oui, si vous vous penchez en avant pour regarder le tire-lait. Installez-le à bonne hauteur (posez-le sur une table avec des livres en dessous si nécessaire) et restez dos droit.
Faut-il un coussin d'allaitement cher ?
Non. L'important est qu'il soit ferme et qu'il surélève suffisamment bébé. Un coussin basique fait l'affaire.
Puis-je prendre des anti-douleurs ?
Le paracétamol est compatible avec l'allaitement. Mais les anti-inflammatoires (ibuprofène) doivent être pris avec précaution (demandez à votre médecin).
Conclusion
Allaiter ne devrait pas faire mal au dos et à la nuque. Si c'est le cas, c'est que votre installation n'est pas optimale. Investissez dans un bon coussin d'allaitement, corrigez votre posture, et faites vos étirements quotidiens.
Votre corps vous porte vous ET votre bébé. Prenez-en soin.
Vous souffrez de douleurs cervicales ou d'épaules depuis l'allaitement ?
Prenez rendez-vous chez Batignolles Kiné Sport. Nos kinésithérapeutes spécialisées en santé de la femme analysent votre posture d'allaitement, vous montrent les bons ajustements et vous soulagent avec des techniques manuelles adaptées.
