Vous courez le long de la Seine, sur les quais, dans les rues de Paris. Après 10 km, une douleur sourde apparaît sur le bord interne du tibia. Au début, ça passe en marchant. Maintenant, la douleur persiste même au repos.
Vous avez probablement une périostite tibiale (shin splints). C'est la blessure #1 du coureur urbain qui tape sur le bitume parisien sans préparation adaptée.
Dans cet article, vous allez découvrir pourquoi le bitume crée des périostites et comment les éviter.
1. Pourquoi le bitume parisien est-il agressif ?
Surface dure = impact maximal
Le bitume ne pardonne pas. Chaque foulée génère un impact de 2-3 fois votre poids du corps. Sur terre ou piste, une partie de l'énergie est absorbée par le sol. Sur bitume, TOUT remonte dans vos jambes.
Résultat : Microtraumatismes répétés sur le périoste (membrane qui entoure l'os du tibia).
Dévers et irrégularités
Les trottoirs parisiens ont un dévers (inclinaison latérale) pour l'évacuation de l'eau. Courir toujours du même côté crée un déséquilibre.
Conséquence : Surcharge d'un tibia.
2. Les facteurs de risque spécifiques
Augmentation trop rapide du volume
Erreur classique : Passer de 0 à 30 km/semaine en 2 semaines.
Règle des 10% : N'augmentez jamais de plus de 10% par semaine.
Chaussures inadaptées
Problème : Chaussures usées (> 800 km) ou minimalistes sur bitume.
Solution : Chaussures avec bon amorti (Hoka, Brooks Ghost, Asics Gel-Nimbus).
Pronation excessive
Problème : Pied qui s'affaisse vers l'intérieur → torsion du tibia.
Solution : Chaussures de stabilité ou semelles orthopédiques.
3. Traitement
Phase 1 : Repos relatif (Semaine 1-2)
Arrêt de la course : Non négociable.
Vélo ou natation : Maintien du cardio sans impact.
Glace : 15 min, 3x/jour.
Phase 2 : Renforcement (Semaine 2-6)
Exercices :
Montées sur pointe (3 x 15).
Heel drops excentriques (3 x 15).
Squats unilatéraux (3 x 10).
Phase 3 : Retour progressif (Semaine 6+)
Progression :
Marche rapide 30 min.
Course/marche alternée (1 min / 2 min).
Course continue 10 min → 20 min → 30 min.
Augmentation 10% par semaine.
4. Prévention spécifique Paris
Variez les surfaces
Quais de Seine : Bitume (dur).
Bois de Boulogne/Vincennes : Chemins en terre (idéal).
Parc Monceau, Buttes-Chaumont : Mix terre/bitume.
Objectif : Maximum 50% de votre volume sur bitume.
Alternez les côtés de route
Si vous courez sur trottoir, changez de côté régulièrement (évite le dévers constant).
Chaussures adaptées
Amorti maximal pour le bitume.
Changez à 600-800 km (pas plus).
Renforcement préventif
2x/semaine :
Montées sur pointe.
Squats.
Gainage.
FAQ
Combien de temps d'arrêt ?
4-8 semaines selon gravité. Ne reprenez que quand la douleur a disparu.
Peut-on courir avec une périostite ?
Non. Forcer = fracture de fatigue (3-6 mois d'arrêt).
Les semelles aident-elles ?
Oui si hyperpronation. Consultez un podologue du sport.
Conclusion
Le bitume parisien est agressif, mais avec les bonnes chaussures, une progression raisonnée, et du renforcement, vous pouvez courir sans périostite.
Variez les surfaces. Vos tibias vous remercieront.
Périostite persistante ?
Prenez rendez-vous chez Batignolles Kiné Sport. Nous analysons votre foulée, testons votre pronation, et construisons un programme de retour à la course adapté au bitume parisien.
