Vous courez depuis quelques mois ou années. Tout se passait bien. Et puis, progressivement, une gêne est apparue derrière le talon. Au début, c'était juste une raideur le matin au réveil, qui disparaissait après quelques pas. Puis c'est devenu une douleur en début de footing, qui s'estompait "à chaud".
Aujourd'hui, la douleur est présente même au repos, ou elle vous empêche de finir vos séances.
Bienvenue dans le club (très fréquenté) des coureurs souffrant de tendinopathie d'Achille.
Définition : La tendinopathie d'Achille est une dégénérescence du tendon reliant le mollet au talon, causée par une surcharge répétée. Elle provoque douleur, raideur matinale et gêne à la course. Elle touche principalement les coureurs et répond bien à un traitement actif de renforcement progressif.
La bonne nouvelle ? C'est une pathologie qui se soigne très bien avec la bonne approche. La mauvaise ? Le repos total est souvent la pire des solutions.
En tant que kinés du sport à Paris 17, nous voyons des tendons d'Achille douloureux toutes les semaines. Voici tout ce que vous devez savoir pour en guérir et reprendre la course.
1. Qu'est-ce qui provoque une inflammation du tendon d'Achille ?
Réponse directe : La tendinite d'Achille survient lorsque la charge d'entraînement dépasse la capacité d'adaptation du tendon. Les causes principales sont l'augmentation trop rapide du volume de course, un changement brutal de chaussures, ou une reprise sans progression après une coupure.
Une tendinite (ou plutôt tendinopathie, car l'inflammation n'est pas toujours présente) est avant tout un problème d'adaptation.
Votre tendon est capable de supporter des charges colossales (jusqu'à 8 à 10 fois votre poids du corps à chaque foulée). Mais il a besoin de temps pour se renforcer. La blessure survient quand la charge appliquée dépasse la capacité de résistance du tendon à un instant T.
| Erreur fréquente | Description | Impact sur le tendon |
|---|---|---|
| Augmentation brutale du volume | Passer de 20 à 40 km/semaine trop vite | Surcharge aiguë |
| Intensité excessive | Trop de fractionné ou de côtes | Stress répétitif |
| Changement de chaussures | Passage drop zéro sans transition | Tension accrue |
| Reprise post-coupure | Reprendre comme avant les vacances | Tendon désadapté |
Pourquoi le repos total est inefficace
Quand vous avez mal, le réflexe est d'arrêter de courir pendant 3 semaines. La douleur disparaît. Super ! Mais quand vous reprenez... elle revient immédiatement.
Pourquoi ? Parce qu'au repos, votre tendon s'est affaibli. Sa capacité de charge a diminué. Le repos calme la douleur mais ne soigne pas la cause (la faiblesse du tendon). Pour guérir, il faut renforcer le tendon, pas l'endormir.
2. Comment se débarrasser d'une tendinite au tendon d'Achille ?
Réponse directe : Le traitement efficace combine trois phases sur 8-12 semaines : gestion de la douleur (ondes de choc, isométrie), renforcement structurel (exercices excentriques, charges lourdes), puis réathlétisation progressive avec pliométrie avant le retour à la course.
Chez Batignolles Kiné Sport, nous appliquons les protocoles validés scientifiquement (Alfredson, Silbernagel).
Résumé du protocole :
Phase aiguë (J0-J15) : Gestion de la douleur, ondes de choc, isométrie
Renforcement (S2-S8) : Travail excentrique, charges progressives
Réathlétisation (S8+) : Pliométrie, retour terrain progressif
| Phase | Durée | Objectif | Actions clés |
|---|---|---|---|
| Phase 1 - Aiguë | J0-J15 | Calmer la douleur | Ondes de choc, isométrie, réduction charge |
| Phase 2 - Renforcement | S2-S8 | Reconstruire le tendon | Excentrique, HSR, chaîne postérieure |
| Phase 3 - Retour | S8-S12 | Récupérer la performance | Pliométrie, course progressive |
Phase 1 : Gérer la douleur (J0 à J15)
L'objectif est de calmer le tendon tout en continuant à bouger :
Réduction de la charge : On arrête ce qui fait très mal (sauts, vitesse), mais on continue souvent le footing léger si la douleur est < 3/10.
Ondes de Choc Radiales : Nous utilisons les ondes de choc au cabinet pour stimuler la cicatrisation et réduire la douleur (effet antalgique).
Isométrie : Exercices statiques (tenir sur la pointe des pieds) qui calment la douleur immédiatement (effet "aspirine" naturel).
Phase 2 : Renforcement structurel (Le cœur du traitement)
C'est là que la guérison se joue. Nous allons remettre de la charge progressivement sur le tendon pour qu'il redevienne fort et solide comme un câble d'acier.
Travail Excentrique & HSR (Heavy Slow Resistance) :
Monter sur deux pieds, descendre sur le pied blessé (lentement).
Charges lourdes (en salle de sport ou au cabinet) pour stimuler la production de collagène.
Renforcement de la chaîne postérieure :
Fessiers et mollets (soléaire et gastrocnémiens) doivent être béton pour soulager le tendon.
Phase 3 : Pliométrie et retour terrain
Une fois que la force est revenue, il faut réapprendre au tendon à stocker et restituer de l'énergie (ce qu'il fait quand vous courez) :
Sauts à la corde
Sauts de box
Gammes athlétiques (montées de genoux, talons-fesses)
3. Combien de temps dure une tendinite au tendon d'Achille ?
Réponse directe : Une tendinopathie d'Achille bien prise en charge guérit en 8 à 12 semaines avec un protocole actif. Les cas chroniques (plus de 6 mois de symptômes) peuvent nécessiter 3 à 6 mois de rééducation progressive.
"Quand est-ce que je peux recourir normalement ?"
C'est la question à 1 million. Voici une timeline moyenne (variable selon l'ancienneté de la douleur) :
| Période | Activités autorisées | Objectif principal |
|---|---|---|
| Semaine 1-3 | Soins, vélo, isométrie. Test footing 10-15 min si douleur faible | Calmer l'inflammation |
| Semaine 4-8 | Renforcement lourd. Course progressive (+10%/semaine) | Reconstruire le tendon |
| Semaine 8-12 | Vitesse, pliométrie. Retour volume habituel | Réathlétisation complète |
Le critère clé : La douleur matinale. Si le lendemain de votre séance, vous êtes plus raide que d'habitude le matin, c'est que la séance était trop chargée. On réduit un peu la prochaine fois.
FAQ : Vos questions sur la tendinite d'Achille
Est-il possible de marcher avec une tendinite au tendon d'Achille ?
Oui, la marche est généralement possible et même recommandée. Elle maintient la vascularisation du tendon sans l'agresser. Limitez-la seulement si la douleur dépasse 5/10 ou provoque une boiterie.
Puis-je courir avec une tendinite ?
Oui, SOUS CONDITIONS. Si la douleur est inférieure à 3/10 pendant l'effort, qu'elle ne vous fait pas boiter, et qu'elle n'augmente pas le lendemain matin, le footing léger est autorisé (et même bénéfique pour vasculariser le tendon).
Combien de séances de kiné ?
En général, comptez 10 à 20 séances. Le début est rapproché (2x/semaine) pour les ondes de choc et l'apprentissage des exercices, puis on espace (1x/2 semaines) pour le suivi de charge.
Est-ce qu'un tendon d'Achille peut se réparer tout seul ?
Le tendon peut cicatriser, mais sans renforcement progressif, il restera fragile et la douleur reviendra à la reprise du sport. Un protocole actif est indispensable pour retrouver un tendon fonctionnel.
Pourquoi ma tendinite d'Achille ne guérit pas ?
Les causes fréquentes d'échec : repos total prolongé (affaiblit le tendon), reprise trop rapide, absence de renforcement excentrique, ou facteurs aggravants non corrigés (chaussures, technique de course).
Quelle chaussure pour une tendinite à Achille ?
Une chaussure avec un drop plus élevé (10-12 mm) ou une talonnette en silicone peut soulager temporairement la tension sur le tendon. Évitez le drop zéro au début de la rééducation.
Faut-il glacer ?
Le froid calme la douleur mais ralentit la cicatrisation (il bloque l'inflammation utile). Évitez le glaçage systématique, sauf si la douleur est insupportable en fin de journée.
Conclusion
Une tendinite d'Achille ne partira pas toute seule avec du repos. Elle demande un travail actif et patient.
Mais le jeu en vaut la chandelle : un tendon rééduqué est souvent plus fort qu'avant la blessure.
Vous traînez cette douleur depuis trop longtemps ? Prenez rendez-vous pour un bilan complet. Nous analyserons votre foulée, votre structure et établirons le plan de bataille pour vous remettre sur la ligne de départ.
