Vous êtes enceinte de 7 mois et vous commencez à penser à l'accouchement. Vous avez entendu parler de déchirures, d'épisiotomies, et vous vous demandez s'il existe un moyen de préparer your périnée pour réduire ces risques.
Vous avez peut-être lu quelque part qu'il faut "masser son périnée" mais vous ne savez pas exactement comment faire, quand commencer, et si ça marche vraiment.
Bonne nouvelle : le massage périnéal est scientifiquement prouvé pour réduire le risque de déchirure périnéale importante et d'épisiotomie, surtout lors d'un premier accouchement. Dans cet article, vous allez apprendre la technique exacte, quand commencer, et découvrir les exercices complémentaires pour préparer votre périnée à l'accouchement.
1. Pourquoi préparer son périnée ?
L'accouchement par voie basse implique que le bébé passe à travers le vagin. Le périnée (ensemble de muscles entre le vagin et l'anus) doit s'étirer considérablement pour laisser passer la tête du bébé.
Les risques lors de l'accouchement
Si le périnée n'est pas assez souple ou si le bébé sort trop vite, il peut y avoir :
Déchirure spontanée : Le tissu se déchire (4 grades de gravité)
Épisiotomie : Incision chirurgicale volontaire pour élargir l'ouverture
Déchirure du sphincter anal (cas grave mais rare)
Les bénéfices de la préparation
Préparer votre périnée avant l'accouchement peut :
Réduire le risque de déchirure importante de 15 à 30% (études)
Réduire le risque d'épisiotomie de 10 à 20%
Faciliter la poussée (vous connaissez mieux votre périnée)
Diminuer les douleurs post-partum (moins de traumatisme tissulaire)
Le saviez-vous ?
Le massage périnéal est particulièrement efficace pour les primipares (premier bébé). Pour les multipares (deuxième bébé et +), le périnée est déjà plus souple, donc l'effet est moins marqué mais reste bénéfique.
2. Le massage périnéal : la technique exacte
Voici le protocole validé par les études scientifiques.
Quand commencer ?
À partir de la 34ème semaine de grossesse (environ 8 mois).
Pourquoi pas avant ? Le massage prématuré n'apporte pas de bénéfice supplémentaire. Le tissu périnéal a besoin d'être mature pour répondre à l'étirement.
Fréquence recommandée
3 à 4 fois par semaine, pendant 5 à 10 minutes à chaque séance.
Plus n'est pas forcément mieux : Inutile de le faire tous les jours. 3-4 fois suffisent pour obtenir les bénéfices.
Matériel nécessaire
Huile de massage : Huile d'amande douce, huile de coco, ou huile spéciale périnée (disponible en pharmacie)
Vos mains (ou celles de votre partenaire)
Serviette pour protéger le lit
Position confortable (assise, semi-allongée ou debout avec un pied sur une chaise)
La technique étape par étape
Étape 1 : Préparez-vous
Lavez-vous les mains
Videz votre vessie
Installez-vous confortablement (assise, dos soutenu, jambes écartées)
Étape 2 : Application de l'huile
Appliquez généreusement l'huile sur vos doigts et le périnée (zone entre le vagin et l'anus)
Étape 3 : Introduction des doigts
Introduisez vos pouces (ou votre partenaire utilise ses index) dans le vagin sur 3-4 cm de profondeur
Appuyez doucement vers le bas (vers l'anus) et sur les côtés
Étape 4 : Étirement en U
Faites un mouvement en forme de "U" à l'intérieur, en étirant doucement les parois vaginales vers le bas et les côtés
Vous devez sentir une sensation d'étirement, voire une légère brûlure, mais pas de douleur intense
Maintenez l'étirement pendant 1-2 minutes
Étape 5 : Massage extérieur
Massez également l'extérieur du périnée (zone entre le vagin et l'anus) avec des mouvements circulaires doux
Étape 6 : Répétez
Répétez le cycle d'étirement pendant 5-10 minutes au total
Conseil du kiné :
L'objectif n'est pas de forcer violemment. Pensez "étirement progressif et doux" comme quand vous étirez vos ischio-jambiers. Si vous ressentez une douleur intense, réduisez la pression.
Conseils pratiques
Si vous avez du mal à atteindre votre périnée (ventre volumineux), demandez à votre partenaire de vous aider
Utilisez un miroir les premières fois pour bien visualiser la zone
Respirez profondément pendant le massage (ça aide à relâcher le périnée)
3. Les exercices complémentaires de préparation périnéale
Le massage seul ne suffit pas. Voici les exercices à intégrer.
Exercice 1 : Apprendre à relâcher le périnée (respiration périnéale)
Position : Assise confortablement ou allongée sur le côté.
Mouvement :
Inspirez profondément par le nez en imaginant que l'air descend jusqu'au périnée
Sentez le périnée se détendre et "s'ouvrir" légèrement
Expirez lentement en relâchant complètement
Répétez 10 fois, 2 fois par jour
Bénéfice : Pendant l'accouchement, il faut savoir relâcher le périnée, pas le contracter. Cet exercice vous apprend à le détendre volontairement.
Exercice 2 : Le "Push" contrôlé (entraînement à la poussée)
Position : Assise sur le petit coin.
Mouvement :
Faites comme si vous vouliez uriner ou aller à la selle, mais sans forcer excessivement
Sentez le périnée qui s'ouvre et descend légèrement
Maintenez quelques secondes, puis relâchez
Répétez 5 fois
Bénéfice : Vous apprenez la sensation de "lâcher" le périnée, utile pour la phase de poussée lors de l'accouchement.
Attention : Ne faites pas cet exercice en bloquant vraiment vos urines ou selles (ne retenez pas un vrai besoin). C'est juste une simulation.
Exercice 3 : Étirement des adducteurs (assouplissement du bassin)
Position : Assise au sol, plantes de pieds l'une contre l'autre (position "papillon").
Mouvement :
Appuyez doucement sur vos genoux pour les rapprocher du sol
Penchez-vous légèrement en avant, dos droit
Maintenez 30 secondes
Répétez 3 fois
Bénéfice : Assouplit l'intérieur des cuisses et ouvre le bassin, facilitant le passage du bébé.
Exercice 4 : Mobilisation du bassin (ouverture pelvienne)
Position : À quatre pattes ou assise sur un ballon de grossesse.
Mouvement :
Faites des cercles lents avec votre bassin (comme un hula-hoop)
Changez de sens après 10 cercles
Répétez 3 fois
Bénéfice : Mobilise les articulations sacro-iliaques et prépare le bassin à s'ouvrir.
4. Les autres outils de préparation périnéale
En complément du massage et des exercices, voici ce qui peut aider.
L'EPI-NO (ballon périnéal)
L'EPI-NO est un dispositif médical en forme de ballon que vous introduisez dans le vagin et gonflez progressivement pour étirer le périnée.
Utilisation : À partir de la 37ème semaine, 15-20 minutes par jour.
Efficacité : Études controversées. Certains montrent une réduction des déchirures, d'autres non. Demandez l'avis de votre sage-femme.
Prix : 150-200€ (disponible en pharmacie).
Les séances de préparation à l'accouchement
Les cours avec une sage-femme incluent souvent :
Apprentissage des positions d'accouchement
Techniques de respiration
Visualisation et relaxation
Ces cours complètent parfaitement le massage périnéal.
Les compresses chaudes pendant le travail
Pendant l'accouchement, la sage-femme peut appliquer des compresses chaudes sur le périnée pendant la poussée.
Bénéfice : Améliore la souplesse des tissus au moment critique.
5. Ce qu'il ne faut PAS faire
Attention à ces erreurs fréquentes.
Erreur 1 : Commencer trop tôt (avant 34 semaines)
Inutile voire contre-productif. Attendez la 34ème semaine.
Erreur 2 : Forcer violemment
Le massage doit être progressif et doux. Forcer ne réduit pas davantage les risques, au contraire ça peut créer des micro-lésions.
Erreur 3 : Faire uniquement le massage sans relâchement
Le périnée a besoin d'apprendre à se relâcher, pas seulement à s'étirer. Les exercices de respiration périnéale sont essentiels.
Erreur 4 : Arrêter après une semaine
Il faut au moins 4 à 6 semaines de pratique régulière pour obtenir les bénéfices. Soyez persévérante.
6. Que faire si vous ne supportez pas le massage périnéal ?
Certaines femmes trouvent le massage inconfortable ou ont du mal à le pratiquer.
Alternatives :
Concentrez-vous sur les exercices de relâchement et de respiration
Consultez une sage-femme ou un kiné spécialisé qui peut vous guider
Utilisez des techniques de visualisation (imaginer le périnée qui s'ouvre comme une fleur)
Important : Le massage n'est pas obligatoire. Il réduit les risques, mais ne les élimine pas complètement. Même sans massage, de nombreuses femmes accouchent sans déchirure importante.
FAQ : Vos questions fréquentes
Le massage est-il douloureux ?
Non, il ne doit pas être douloureux. Vous devez sentir un étirement, une sensation de "brûlure" légère, mais pas de douleur vive. Si ça fait mal, réduisez la pression ou l'amplitude.
Mon partenaire peut-il faire le massage à ma place ?
Oui, absolument ! Beaucoup de couples le pratiquent ensemble. C'est un moment d'intimité et de préparation commune à la naissance.
Que faire si j'ai des hémorroïdes ou une mycose ?
Attendez que ce soit guéri avant de commencer le massage. Parlez-en à votre sage-femme.
Le massage fonctionne-t-il pour un deuxième/troisième bébé ?
Oui, mais l'effet est moins marqué car le périnée est déjà plus souple. Cela reste bénéfique.
Puis-je utiliser de l'huile d'olive ?
Oui, mais l'huile d'amande douce ou de coco est préférable (moins risque d'irritation). Évitez les huiles essentielles pendant la grossesse.
Conclusion
Préparer son périnée à l'accouchement avec le massage périnéal et les exercices de relâchement, c'est se donner les meilleures chances de vivre un accouchement plus confortable et de récupérer plus rapidement après la naissance.
Commencez à la 34ème semaine, soyez régulière (3-4 fois/semaine), et apprenez surtout à relâcher votre périnée. C'est cela qui fera la différence le jour J.
Vous voulez être accompagnée dans votre préparation à l'accouchement ?
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