Vous venez d'accoucher et vous avez hâte de "retrouver votre corps" ? Vous sentez que votre ventre est plus mou, moins tonique, et vous avez peut-être peur de faire des abdominaux qui pourraient vous blesser ?
C'est une préoccupation majeure pour beaucoup de jeunes mamans. Après 9 mois d'étirement extrême, vos abdominaux ont besoin d'attention, mais pas n'importe laquelle. Les "crunchs" classiques sont souvent l'ennemi numéro 1 à cette période.
Dans cet article, nous allons voir comment reconstruire une sangle abdominale compétente, qui protège votre dos et votre périnée, pour vous permettre de reprendre vos activités sportives sereinement.
1. Pourquoi vos abdos sont-ils différents après la grossesse ?
Pendant la grossesse, les muscles grands droits (les "tablettes de chocolat") s'écartent pour laisser de la place au bébé. C'est ce qu'on appelle le diastasis. C'est un phénomène physiologique et normal.
Après l'accouchement, ces muscles sont détendus et allongés. Le système de "caisson abdominal" qui gère la pression dans votre ventre est perturbé. Si vous forcez mal, vous risquez de pousser les organes vers le bas (prolapsus) ou de créer des douleurs lombaires.
Le saviez-vous ?
Il ne faut pas chercher à "fermer" le diastasis à tout prix. L'important n'est pas l'écartement entre les muscles, mais la tension que vous êtes capable de mettre au milieu (sur la ligne blanche). Un ventre fonctionnel est un ventre qui sait gérer la pression.
2. La règle d'or : Périnée d'abord, Abdos ensuite (ou en même temps)
Avant de penser à avoir un ventre plat, il faut s'assurer que le plancher (le périnée) est solide. Imaginez un tube de dentifrice : si vous appuyez fort au milieu (les abdos) et que le bouchon est ouvert (le périnée), tout sort par le bas.
C'est pour cela que la rééducation périnéale précède ou accompagne toujours la rééducation abdominale. Chez BKS, nous coordonnons souvent les deux.
3. La méthode hypopressive et le travail du transverse
Oubliez les relevés de buste pour l'instant. La base de la rééducation post-partum, c'est le muscle transverse. C'est le muscle le plus profond, celui qui fait office de gaine naturelle.
Nous utilisons beaucoup la gymnastique hypopressive (ou fausse inspiration thoracique). Le principe :
On souffle tout l'air des poumons.
On bloque la respiration.
On fait comme si on voulait inspirer, mais sans laisser entrer d'air.
Cela crée une aspiration du ventre vers l'intérieur et le haut, ce qui tonifie le transverse et remonte les organes, sans aucune pression sur le périnée.
4. Quand reprendre le "vrai" sport ?
C'est la question que toutes les mamans sportives nous posent. La réponse est : progressivement.
Semaines 0-6 Repos relatif, marche douce, respiration.
Semaines 6-8 Début de la rééducation périnéale et abdominale douce (hypopressif).
Mois 3-4 Si le périnée et les abdos profonds sont validés par votre kiné, on réintroduit le gainage statique, puis dynamique.
Mois 4-6 Reprise des impacts (course, sauts) si les tests de compétence périnéale sont bons.
Conseil du Kiné : Ne vous comparez pas aux influenceuses sur Instagram. Chaque corps récupère à son rythme. Une reprise trop précoce des sports à impact peut causer des fuites urinaires ou des descentes d'organes des années plus tard. Prenez ces quelques mois comme un investissement pour votre santé future.
FAQ : Vos questions fréquentes
Est-ce que je garderai mon "petit ventre" pour toujours ?
Pas forcément ! La peau détendue met du temps à se rétracter (parfois des mois), mais le volume musculaire peut se récupérer totalement. Une sangle abdominale tonique "rentre" le ventre naturellement.
J'ai eu une césarienne, est-ce différent ?
Oui et non. La cicatrice demande un soin particulier (massage pour éviter les adhérences), et la reprise peut être un peu plus lente au début à cause de la douleur, mais les principes de rééducation musculaire restent les mêmes.
Puis-je faire du gainage (planche) ?
Au début, non. La planche classique met beaucoup de pression sur la ligne blanche. On commence par du gainage adapté (sur les genoux, ou latéral) et on progresse quand vous savez engager votre transverse correctement.
Conclusion
Retrouver un ventre fonctionnel après bébé est un parcours qui demande de la patience et de la technique. Ce n'est pas juste une question d'esthétique, c'est une question de santé pour votre dos et votre périnée.
Vous voulez être guidée pour votre reprise sportive post-partum ? Nos kinésithérapeutes spécialisées en santé de la femme vous attendent chez Batignolles Kiné Sport pour un bilan personnalisé.
