Vous avez mal à l'épaule quand vous levez le bras pour attraper quelque chose en hauteur ? Vous ne pouvez plus dormir sur le côté ? Vous avez du mal à mettre votre veste ?
C'est probablement un conflit sous-acromial. C'est la cause la plus fréquente de douleur d'épaule. On a longtemps cru qu'un os venait "raboter" le tendon. Aujourd'hui, on sait que c'est plus complexe (et moins grave) que ça.
1. C'est quoi ce conflit ?
L'épaule est une articulation très mobile mais instable. Elle tient grâce à un groupe de muscles : la coiffe des rotateurs. Ces tendons passent dans un tunnel étroit sous l'acromion (un os de l'omoplate).
Si les muscles de la coiffe sont faibles ou fatigués, la tête de l'humérus remonte et vient comprimer les tendons contre l'os lors des mouvements. C'est ça, le conflit. Ce n'est pas l'os qui a poussé, c'est l'épaule qui ne bouge pas bien.
Le saviez-vous ?
La posture "épaules enroulées" (typique du travail sur ordinateur) réduit l'espace sous l'acromion. Redresser le dos et ouvrir la cage thoracique libère instantanément de la place pour vos tendons !
2. Faut-il opérer le "bec osseux" ?
Pendant des années, on opérait pour "limer" l'os (acromioplastie). Les études récentes montrent que la rééducation fait aussi bien, voire mieux que la chirurgie dans la majorité des cas, sans les risques de l'opération. L'opération est réservée aux échecs de la rééducation (après 6 mois de travail sérieux).
3. Comment on soigne ça ?
Le but est de recentrer l'épaule.
Calmer le jeu On évite les mouvements qui font mal (souvent les bras au-dessus de la tête) pendant quelques semaines.
Renforcer la coiffe On travaille les rotateurs externes (les muscles qui "vissent" l'épaule vers l'arrière) pour abaisser la tête humérale.
Stabiliser l'omoplate L'omoplate est la fondation de l'épaule. Si elle bouge mal, l'épaule souffre. On renforce les muscles autour de l'omoplate (trapèzes, dentelé).
4. Exercices à la maison
L'élastique : Coudes au corps, tenez un élastique entre vos mains et écartez les mains vers l'extérieur sans décoller les coudes. C'est l'exercice de base pour la coiffe.
Le mur : Face à un mur, mains posées dessus, faites des pompes très légères en vous concentrant sur le mouvement de vos omoplates.
FAQ : Vos questions fréquentes
Est-ce une tendinite ?
Souvent, oui. Le conflit crée une tendinopathie de la coiffe des rotateurs (souvent le supra-épineux). Le traitement est le même : gestion de la charge et renforcement.
Puis-je faire de la natation ?
La brasse (tête hors de l'eau) est souvent douloureuse. Le crawl peut l'être aussi si la technique n'est pas parfaite. Le dos crawlé est souvent la nage la plus confortable pour l'épaule.
Combien de temps pour guérir ?
L'épaule est une articulation lente à récupérer. Comptez souvent 3 à 6 mois pour une récupération complète. Ne vous découragez pas si ça stagne un peu au début.
Conclusion
Votre épaule n'est pas "usée", elle est déséquilibrée. En renforçant les bons muscles, vous allez lui redonner de l'espace et du confort.
Votre épaule vous gâche la vie ? Prenez rendez-vous chez Batignolles Kiné Sport pour un bilan de la coiffe des rotateurs.
